Muita gente reclama que é difícil perder peso, mas quem como eu trabalha com atividade física pode afirmar que perder peso é difícil mas ganhar peso é mais difícil ainda.
As pessoas que querem ganhar massa muscular, tem muito mais dificuldade para conseguir o corpo que querem, do que quem quer emagrecer.
Então decidi preparar algumas dicas para aqueles que querem ganhar um pouco de massa muscular.
Como mais calorias do que você gasta
O aumento de massa muscular depende principalmente do balanço energético positivo. Em outras palavras você precisa, ingerir mais calorias do que o seu corpo gasta normalmente. O processo de construção muscular, gasta caloria, e por isso, se não houver calorias disponíveis o seu corpo não conseguirá construir mais músculos.
Dobre ou Triplique a sua ingestão proteica diária
Além das calorias extras, você precisa dos nutrientes necessários para que o seu organismo consiga construir mais músculos. E as proteinas, talvez sejam as mais importantes da história. A recomendação de consumo de proteínas é de 0,6g por kg de peso. Para quem quer ganhar massa muscular o ideal é consumir algo entre 1.0 e 1,5g de proteína por quilo de peso. Consulte o seu nutricionista para determinar a quantidade ideal
Coma alimentos com bastante nutrientes
Comer bem conta muito na hora de ganhar massa muscular, ingerir calorias suficientes, uma boa quantidade de proteína, mas existem outros nutrientes que são importantes para a construção dos músculos. Esses nutrientes são as vitaminas, e minerais.
As vitaminas e minerais se fazem necessários em muitos processos metabólicos necessários para a construção e reparo dos tecidos (lê-se construção muscular e recuperação muscular após os treinos). Por isso é recomendado comer uma boa quantidade de frutas, legumes e verduras, já que são grande fonte desses nutrientes. Algumas frutas e verduras são mais ricas de vitaminas e sais minerais do que outras. Alimentos como Kiwi, Laranja, Acerola, Cenoura, Beterraba, Brócolis e verduras e legumas de folha verda escura (couve, rúcula, agrião), devem fazer parte da sua lista de compras.
Leia também Os Melhores Alimentos para Ganhar Massa Muscular.
Varie os exercícios
Cada exercício, trabalha um ou mais músculos de uma forma específica. E assim é nessessário de tempos em tempos trocar os exercícios do seu treino para continuar a gerar estímulos no músculos.
Converse om o seu Personal Trainer a respeito.
Leve seus músculos à fadiga
Embora muitos achem que o único jeito de gerar hipertrofia seja realizando exercícios com mais peso. O importante mesmo é que os seus músculos sejam levados à fadiga.
Sem exigir muito dos músculos dificilmente você conseguirá fazer com que eles cresçam. Para isso ajuste constantemente o número de repetições, os seus pesos, os intervalos de descanso entre os exercícios ou mesmo altere a ordem e a combinação dos seus exercícios de maneira que o treino continue desafiador com o passar do tempo.
Durma ao menos 7h de sono toda noite
O sono é parte muito importante para que o seu organismo consiga construir músculos. Mesmo que você faça tudo certa, mas sem dormir o mínimo necessário não conseguirá os mesmos resultados de quem dorme bem.
Durante o sono, é liberado o hormônio do crescimento, que tem papel fundamental (entre outras coisas) na reparação tecidual e no crescimento muscular. Sem dormir adequadamente, você não conseguirá liberar a quantidade necessária de hormônio de crescimento e não atingirá bons resultados.
Agora, não ficam só por aí, as perdas de quem dorme pouco. Quem dorme pouco, aumenta a produção de outro hormônio, o cortisol, o hormônio do stress. Quanto mais altos os níveis de cortisol no sangue, mais difícil fica de ganhar músculos e mais fácil é de acumular gordura no seu corpo.
Dica Extra do Espírito Outdoor:
Procure um Personal Trainer experiente. Mesmo que você treine musculação a muito tempo pode ficar surpreso com a mudança de estímulos no músculo que um bom personal pode incluir no seu treino.
As vezes sem perceber você pode estar fazendo sempre o mesmo tipo de séries, os mesmos exercícios ou o mais importante: realizando os exercícios de forma incorreta. Ao realizar os exercícios, sem a total amplitude de movimento e na velocidade errada, você não estará aproveitando todos os benefícios que o exercício pode te oferecer.
Massa Muscular para os Atletas de Endurance
Se você é atleta de Endurance e busca performance, talvez esse texto não seja pra você. Em todo caso, vale a pena dar uma olhada em alguns de nossos artigos passados.
Confira, Ciclista precisa de muita massa muscular?, Você sabe o seu peso ideal para competir? (parte 1) e (Parte 2).
Deixe um comentário