Ciclismo e Dor nas Costas

Se cada parte do nosso corpo – o pulmão, as pernas, o coração – fosse parte de uma equipe de ciclismo nossa coluna seria o gregário, porque ela faz um esforço tremendo para contribuir para nosso sucesso mas raramente recebe algum crédito por isso. Como muitos gregários o conjunto de ossos, músculos ligamentos e nervos faz um trabalho tremendo, mas só recebe nossa atenção quando ela reclama.

Infelizmente isso acontece mais do que deveria. Estudos indicam que de cada 10 ciclistas, 8 sentem dor nas costas em algum grau, variando de um ligeiro desconforto para uma dor muito intensa.E o pior de tudo é que o ciclismo é um dos melhores esportes para a saúde da coluna. O ciclismo estacionário (realizado em bicicletas ergométricas) faz parte do processo de reabilitação de lesões da coluna.

Mesmo durante as pedaladas na trilha a coluna não sofre muito impacto, não sofre sobrecarga com peso excessivo ou realiza movimentos bruscos de rotação, ao contrário de outros esportes como a corrida, o tênis ou o futebol.

Por que então as dores nas costas acontecem? Por que o ciclismo usa a coluna de uma maneira que ela não foi projetada para atuar, já que a coluna foi projeta para atuar na posição vertical.

Enquanto pedalamos a coluna desempenha basicamente 3 funções:

  • Melhora o movimento de pedalada: enquanto pedalamos a coluna controla o movimento da pelvis, o que se não ocorresse iria fazer com que nosso quadril ficasse mexendo de um lado para o outro desperdiçando a energia dos músculos.
  • Melhora a respiração: uma postura alinhada favorece o trabalho do diafragma. Enquanto uma má postura com a musculatura do core fraca prejudica o trabalho dos músculos respiratórios.
  • Melhora a posição aerodinâmica: ao adotar uma posição mais lançada, tal qual quando pedalamos no clip ou seguramos na parte de baixo do guidão de ciclismo.

A boa notícia é que os cientístas afirma que 97% dos casos de dor nas costas durante as pedaladas são decorrentes do mal posicionamento na bike e do excesso de treinamento. Veja nossas dicas para pedalar sem dor:

  • Faça um Bike Fit: é de extrema importância o ajuste correto do equipamento às suas necessidades: altura do selim, altura e largura do guidão, posicionamento dos tacos da sapatilha, distância entre o selin e o guidão e inclinação do selin são os principais pontos a serem observados. (Entre em contato para agendar o seu Bike Fit)
  • Acostume-se gradualmente a bicicleta: se você sente dor, experimente reduzir seu volume de treinamento em 20% até que a dor passe. Uma vez sem dor, evite incrementos semanais maiores que 10% no volume total do seu treino. Leia também A regra dos 10% no treinamento Esportivo!
  • Pedale em marchas mais leves: ao pedalar numa relação muito pesada solicitamos os glúteos, os eretores da coluna, os abdominais oblíquos. Tais músculos são ótimos para exercerem muita força por um curto período de tempo, mas eles não foram projetados para trabalharem por um período longo. Uma vez cansados esses músculos deixam de exercer sua função postural e de estabilização o que gera dores na coluna.
  • Evite pedalar nas subidas todos os dias: Muita subida afeta suas costas da mesma maneira que pedalar em marchas pesadas. Se você morar em uma região montanhosa, troque a relação de sua bicicleta.
  • Evite pedalar no clip: nossa coluna foi projetada para absorver e dissipar impactos na posição vertical, no clipe adotamos uma posição horizontal. Adapte-se ao clipe gradualmente e capriche nos alongamentos dos isquitibiais (musculos posteriores da coxa) e da musculatura paravertebral.

Siga as dicas e trate sua coluna com cuidado que você irá pedalar sem dor por muitos anos. Bons treinos!

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11 comentários sobre “Ciclismo e Dor nas Costas

  1. Boa tarde. Por curiosidade vim parar a este interessante site porque tenho um problema que é mais propriamente, uma ardença nas omoplatas.
    Vocês como sábios do cilcismo, gostaria de saber de onde vem esse ardor, se mau posicionamente da bike. tenho 180m 78 kg e a minha bike de estrada tem 60 cm de cumprimento.

    os meus cumprimentos

  2. Toni, é difícil fazer um análise precisa das causas do seu desconforto sem poder vê-lo e examiná-lo sobre a bike.
    O normal é não sentir dor ou desconforto sobre a bike se você estiver bem posicionado.
    Duas posiveis causas me chamam a atenção:
    (1) Com 1,80m de altura um top tube de 60cm parece ser um pouco comprido para você. Talvez o seu quadro esteja grande. E/ou (2) Vc pode estar mal poscionado na sua bike.
    Procure alguém especializado na sua cidade para poder analisar sua posição. Se você conseguir pode tirar uma foto sua sobre a bike na visão de lado (coloque a ike sobre o rolo), assim posso tentar dar uma olhada e fazer alguma consideração mais precisa sobre sua posição.
    Abraço e obrigado pelo comentário!

  3. Boa noite!
    Sinto ardencia na lombar ao andar de bicicleta. Tenho uma bike com dupla suspensão. Duas dessa que eu tive sentia as mesmas dores. Provavelmente seja o quadro né!?

    1. Renan, é dificil responder com precisão de longe, sem te avaliar.
      No entanto uma série de fatores podem contribuir para a sua dor nas costas.
      Um é, como você citou o tamanho do quadro. Mas esse não é o único, altura do selim, distância entre o selim e o guidão e posição do guidão são fatores que contribuem para esse desconforto.
      Outro fator, é andar além da sua capacidade. Se você aumentou o seu volume de treinos recentemente, isso pode contribuir.
      O ideal era fazer um bike fit para poder traçar um diagnóstico mais preciso.

  4. A minha dor é bem no eretor espinhal, ta explicado então, aqui na minha cidade é dificil evitar as subidas, vou tentar aliviar mais as marchas. Gostei da matéria!

    1. Fico feliz que você tenha gostado, Regina.
      Realmente marchas mais leves ajudam a aliviar as dores nas costas. Com o tempo, o organismo se adapta e conseguimos voltar a andar com marchas mais pesadas!
      Grande Abraço,

    1. Camila, para você andar de bicicleta 3 coisas são fundamentais.
      (1) que vc já tenha saido da crise
      (2) que pedale com uma bicicleta adequada ao seu tamanho
      (3) que a bicicleta seja ajustada pra vc (bike fit).
      Em termos de conforto, recomendaria uma bicicleta urbana ou uma bicicleta mountain bike.

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