Como saber o pace ideal para maratona

Hoje falaremos de como determinar o ritmo ideal para a maratona e algumas dicas a respeito de treinamento para os maratonista.

Semana passada, no artigo dedicado à correr mais rápido a maratona, abordamos alguns pontos importantes que influenciam sua performance na maratona: a alimentação pré-prova, a alimentação (ou suplementação) durante a prova e a escolha da estratégia ideal de prova.

ritmo ideal maratona

Crie metas reais:

Talvez o maior erro dos maratonistas seja querer correr a maratona em um ritmo além de suas possibilidades. Em uma pesquisa, vários maratonistas foram entrevistados, antes da prova, a respeito do tempo que iriam fazer na maratona. Descobriu-se que 80% dos entrevistados afirmaram que fariam um tempo inferior ao que realmente fizeram na prova.
Como abordamos no artigo passado a melhor forma de correr uma maratona é tentar manter um ritmo constante durante toda a prova. Por isso é importante saber o seu ritmo ideal, para que você não exagere principalmente no começo da prova.

Saiba o seu ritmo para maratona:

42,195km é uma distância extrema que requer preparação e experiência. Costumo dizer que para um maratonista começar a entender a prova são necessárias pelo menos 3 tentativas, pois acho que é o número de provas que o corredor precisa para poder vivenciar a realidade da corrida.
De um modo geral a maioria dos maratonistas corre a maratona ligeiramente abaixo do seu Limiar Anaeróbio, e esse deve ser o parâmetro a ser conhecido.
Existem algumas formas de determinar o seu Limiar Anaeróbio. E os métodos variam de testes de laboratório até testes indiretos. Apesar dos testes em laboratórios serem mais precisos, eles são mais caros e não são acessíveis à todos, mas caso você tenha condições de fazer o teste em um laboratório, faça.
Uma vez determinado o seu Limair Anaeróbio, e por consequência sua velocidade correspondente ao limiar, usaremos essa velocidade como referência para a sua maratona. O ideal é que sua velocidade de prova seja algo entre o Lan e 95% da velocidade do Lan.
Para aqueles que não tem condições de fazer um teste em laboratório, aqui vai a dica da Viiva Assessoria Esportiva. Tudo que você precisará para o teste é de um frequencímetro e de um percurso de 10km sem muitas subidas.
Para maior efetividade do teste, descanse de 1-2 dias antes do teste. Corra o percurso de 10km (se for uma prova melhor) e anote o seu tempo final de prova e sua frequência média durante a prova.
Agora basta clicar no link abaixo e preencher a planilha criada pelo espírito outdoor com sua idade e com os dados obtidos nos 10km e voilá, a planilha calcula automaticamente o seu ritmo ideal para a maratona.

Planilha pace Maratona
A planilha pode ser baixada ou você pode apenas usá-la preenchendo seus dados.

Obs.: O download da planilha é gratuito, uma cortesia a nossos leitores. Entretanto se você gostar da planilha e quiser retribuir, pode nos ajudar divulgando o Espírito Outdoor aos seus contatos no Facebook ou no Twitter.

Dicas de treinamento para Maratona

Acostume-se ao ritmo proposto:

O treino mais específico para o maratonista deve ser o treino de ritmo de prova. Durante as 8 semanas que antecedem a maratona, faça algumas corridas longas (20-25km) no ritmo almejado para a prova. Esses treinos te permitirão se familiarizar com o ritmo de prova e fazer com que você se sinta confortável nessa velocidade

Engane o seu corpo:
Devido à natureza da corrida dificilmente um maratonista faz um treino longo na distância da prova, ao contrário de outros esportes como o ciclismo e a natação onde os atletas comumente treinam distâncias superiores a da sua prova alvo. Isso porque a maratona causa muito desgaste ao organismo e correr 42km exigiria muito tempo de recuperação até que o seu organismo estivesse recuperado para retomar o treino normal. Assim um treino de 42km seria improdutivo pois interromperia a sequência de treinos do atleta.
Normalmente o ápice do treino de um maratonista é em torno de 80% da distância da prova, ou os famosos 32km. Essa distância garante que o organismo consiga abosorver os treinos sem exigir tanto tempo de recuperação o que possibilita a continuidade do treinamento e assim a preparação para a maratona.
Porém existem outras formas de submeter-se aos treinos longos sem desgastar excessivamente seu organismo. Uma idéia é fazer como os triatletas, realizar treinos de transição. Ao invés de correr por 3h, o que desgastaria muito o seu organismo, faça 1h de ciclismo ou caminhada e depois complete o restante do treino correndo no seu ritmo de prova.

Dessa forma, você garante um treino de determinado tempo, treina o ritmo de prova, mas não desgasta tanto o seu organismo, pois a primeira hora de treino foi realizada em uma modalidade que não agride tanto o organismo.

Bons treinos!

Bons Treinos!

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Comentários

11 respostas para “Como saber o pace ideal para maratona”

  1. Avatar de Arzebiu

    Parabéns por um artigo muito bom também!

    PS: Se quiseres posso-te fazer um formulário para o cálculo do LAn em html+javascript para colocares numa página do teu blog.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Obrigado pelos elogios. E quanto à sua oferta, eu ficaria muito grato se você pudesse fazer isso.
      Grande Abraço,

  2. Avatar de Eduardo Lima
    Eduardo Lima

    Parabéns pelos dois artigos, realmente são muito elucidativos. Eu já corri algumas meia maratona e este ano vou encarar a primeira maratona (a de SP) e confesso que tenho medo de quebrar no meio da prova. Eu preenchi a planilha e anotei o resultado (9,43 e 9,13) porém não entendi como aplica-lo no meu ritmo de corrida. Nos 10k eu corro num ritmo de 4,8 min/km (termino os 10k em 48 min). Preciso de ajuda p/ entender este resultado. Obrigado e parabéns.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Eduardo, fico feliz que você tenha gostado dos artigos.
      Quato à sua dúvida é o seguinte. Você disse que corre os 10km em 48min, isso dá uma média de 12,5km/h ou 4,8min/km que nada mais é que 4’48″/km.
      No caso dos resultados obtidos isso éuma faixa de ritmo, o ideal baseado no seu rendimento é que você corra a maratona numa velodicade entre 9,13 ou 9,4km/h, o que, quando calculamos o ritmo dá algo entre 6’23″e 6’34″/km.
      Espero ter ajudado!
      Abraçao,

  3. […] Com a proximidade da Maratona de São Paulo 2011, decidi escrever uma série de 2 artigos para que os maratonistas consigam otimizar seu desempenho na prova (Leia também Como correr dua melhor maratona – Parte 2/2). […]

  4. Avatar de RITA
    RITA

    Bom dia! Tenho minha primeira maratona para 3h48m e a outra 3h54m (com uma meia maratona no dia anterior – Goofys) e ainda tenho 3 maratonas em torno de 4h17m – IRONMAN. Vou participar maratona de Buenos Aires e acredito que tenho capacidade para fechar 3h40. Você teria dicas para conseguir conquistar esta meta!!! Estou retornando os treinos agora, após ter feito o ironman em maio. Obrigada, abraço Rita

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Rita, minhas dicas são:
      Prestar atenção ao pacing da prova, normalmente as maratonas são estragadas nos primeiros 10km; Faça um polimento pra prova e o principal, procure um bom treinador!
      Se c tiver interes tenho uma empresa de assessoria esportiva (outdoorassessoria.com.br).
      Obrigado pela visita!

  5. Avatar de Richard
    Richard

    Sou triatleta e gostaria de saber como me preparar para uma maratona sem deixar de lado os treinos de bike e natação? Desde já obrigado

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Richard, ótima pergunta.
      Isso é comum a muitos triatletas, pois muitos usam as maratonas como parte da preparação de um ironman ( o que eu não acho legal).
      Se esse for o seu caso, tente encaixar a maratona num bloco de treino com ênfase em corrida.
      Outros atletas preferem fazer, competir triathlon em parte do ano (geralmente primavera ou verão) e parte outros esportes.
      Em ambos os casos é necessário, diminuir um pouco o volume nas outras modalidades para poder acomodar o aumento dos treinos de corrida.
      No primeiro caso, não é recomendado parar de treinar as outras modalidades, já no segundo, é possível até que o atleta deixe de fazer alguma modalidade enquanto se dedica às corridas, e retomar os treinos depois da maratona.
      O ideal é analisar qual o seu caso e fazer o planejamento de forma cuidadosa. Converse com o seu treinador sobre isso.
      Caso não tenha treinador, ofereço esse tipo de serviço em http://viivaassessoria.com

  6. Avatar de
    Anônimo

    Legal, parabéns ao autor da página.

  7. […] E embora eu já tenha discutido isso outras vezes (Veja Dicas para melhorar o seu pace e Como correr sua melhor maratona), a estratégia não é tão fácil de ser implementada por alguns com a ansiedade da prova. O […]

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