Como é a Técnica da Corrida?

Todo mundo já ouviu falar que a técnica de corrida é muito importante. Aqui no Espírito Outdoor já discutimos a economia de movimento na corrida e a técnica de corrida de Craig Alexander, tamanha a importância que damos ao assunto.

Essa semana site de triatlo espanhol eurotri.com, publicou um artigo muito interessante sobre a técnica de corrida. Um artigo onde a corrida era descrita em fases e os principais erros dos atletas na corrida foi enumerado. Por isso decidi escrever minha versão do artigo.
No artigo espanhol, o autor afirma que apesar  de todos sermos diferentes e corrermos diferentes, em toda a corrida, podemos dividir o movimento nas mesmas fases:

  • Fase de Impulso
impulso da corrida
A Fase da Extensão exige a extensão completa dos joelhos, tornozelos e quadrís. (Photo de Chris Hyde/Getty Images)

É produzido através da extensão dos joelhos, quadris e tornozelos. O trabalho do pé é decisivo nessa fase, quanto maior a força produzida nessa fase, maior a força de impulsão e maior pode ser a velocidade de corrida.

  • Fase de Suspensão

Assim que termina a fase de impulsão, entramos na fase de suspensão ou vôo. É nessa fase também que o pé se posiciona para se preparar para a fase de contato.

  • Fase de Contato

Ao final da Fase de Suspensão, o corpo se prepara para o contato com o solo. É nessa fase onde nosso corpo recebe a maior carga de impacto na corrida. Dependendo da velocidade esperimentamos uma força de até 5 vezes o peso do nosso corpo.
Quanto maior a velocidade de corrida, menor é o tempo de contato com o solo. Ou seja, um contato mais reativo do pé com o solo fará você correr mais rápido.
Nessa fase é importante também prestar atenção na posição do corpo. Se no momento do contato o seu tronco estiver ligeramente inclinado à frente, você facilitará a fase de propulsão.

E o Movimento dos Braços na Corrida?

É essencial que os braços se movimentem  para frente e para trás na corrida, e não lateralmente. Durante a corrida, mantenha os cotovelos flexionados a 90º e os relaxados.

Principais Erros:

  • Extensão Incompleta da perna no momento ao final da fase de impulso.
  • Muita oscilação Vertical
  • Não levantar o joelho no momento da recuperação da passada.
  • Tronco muito inclinado para frente ou para trás.
  • Mover os braços lateralmente
  • Rotacionar o corpo durante a corrida.
  • Fase de apoio com muita flexão de joelhos.
  • Apoiar  o pé inteiro na corrida. O ideal é correr nas pontas dos pés ou com os pés inteiros.

Exercícios Educativos Básicos para a Corrida:

A evolução técnica é feita de uma forma mais eficiente quando feita sob a supervisão de um bom treinador. Em todo caso é possível, com alguns exercícios básicos melhorar sua técnica de corrida.
É recomendado realizar esses exercícios em sua rotina de treinamento, como parte do aquecimento, ou ao final dos treinos longos.
Muitos não sabem, mas os exercícios educativos servem também com um trabalho e força e potência específica para a corrida, já que os educativos exigem os músculos numa maneira muito próxima a mecânica de corrida, o que pode melhorar muito não só a economia de movimento, como também a força reativa do corpo com o solo.

  • Skipping alto (ou corrida com elevação dos joelhos): Mantendo o tronco discretamente inclinado para a frente, corra elevando os joelhes (a frente do corpo) até a altura do quadril. É importante tentar correr na ponta dos pés e com passos curtos e rápidos. Pense que você está correndo descalço sobre um chapa quente.
  • Elevação dos Calcanhares: Elevaciones de talón: Elevar el talón hasta debajo del glúteo.
  • Acelerações: Realize pequenas acelerações de 25-30min. Acelere progressivamente até conseguir atingir uma velocidade próximo da sua máxima.

Bons treinos!

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