Treino de natação 30 min

Muita gente é escrava do volume no treinamento, pois acha que é impossível obter bons resultados sem fazer um grande volume de treino.
Quem pensa assim, pode estar se privando de treinar, ou de obter os mesmos resultados treinando menos.
A natação é um esporte um pouco diferente dos demais esportes do triathlon, pois a técnica têm uma influência muito maior sobre a performance, do que as outras modalidades.

Dessa forma, se você trabalhar um pouco mais de técnica em detrimento do volume total de treino, pode se surpreender com os resultados obtidos (Leia Como Nadar Mais Rápido Treinando Menos).

natacao para triatlo com pouco tempo
Treinando Águas Abertas em Itamambuca

Outro adepto de não fazer muito volume é o Bi- Campeão mundial de Ironman Chris McCormack. McCormack, ou Macca como é popularmente conhecido no meio do triathlon, é um dos triathletas mais velhos da atualidade, e mesmo assim durante toda a sua carreira, ele pouco se lesionou.

Em entrevista recente ao site Triathlon Competitor, ele creditou isso, entre outras coisas, a uma atitude mais flexível em relação a sua planilha de treinos. Ele afirma que não se obriga a cumprir a planilha se não estiver se sentindo bem, o que exige que muitas vezes ele reagende seus treinos para outro dia.

Nadando com pouco tempo

Na natação normalmente as sessões padrão têm duração entre 45-60min. Uma sessão típica de natação deve incluir aquecimento, trabalho de técnica, parte principal e um desaquecimento. Isso numa situação ideal.
Para quem tem a agenda um pouco mais apertada, as vezes pode ser necessário sacrificar algumas coisas. E pode ser que você não consiga fazer trabalho de técnica ou de força (perna e braço) todos os dias. Mesmo assim é possível programar o treinamento de natação de maneira que seu organismo seja estimulado e continue melhorando.
Por exemplo, em um dia você pode aquecer-se e fazer como parte principal do treino, apenas o trabalho técnico. Já em outro, você pode fazer um curto aquecimento e ir direto para a série principal.
Imagine que você se aqueça em 10min. Nesse caso, ainda sobrariam pelo menos 20min para a série principal e 5min para o trabalho de desaquecimento.
Pensando que a distância da maioria dos triathlons de distância sprint ou olímpica tem um percurso de natação de 750-1500m, 20 min seriam mais do que suficientes para gerar adaptações para tais distâncias.

Dicas do Treinador Rodrigo Langeani

Eu sou um exemplo vivo de que é possível treinar em 30min, já que geralmente normalmente meus treinos não tem mais do que 40min.

Treino de natação de 30min 1:

Quando sem tempo costumo nadar 30min sem parar. Dessa forma consigo cumprir um volume consideravel no tempo disponível. Dependendo do dia, eu faço algo entre 2000-2200m em 30min.
Para manter o ritmo (e não perder as contas!) eu costumo nadar 25m em intensidade forte e 75m em ritmo moderado. Evite fazer essa sessão toda semana, pois sem um trabalho de correção de estilo, a tendência é de que sua técnica se deteriore com o passar do tempo.

Treino de natação de 30min 2:

400m variando estilo (aquecimento)
200m educativo
8-12 tiros de 100m c/ 20” de intervalo (tentar fazer a melhor média)
5min solto

Pense nisso!

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Comentários

21 respostas para “Treino de natação 30 min”

  1. Avatar de Polein
    Polein

    Pequena correção: O Macca “nunca” se lesionou!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Polein, o Macca nunca teve uma lesão que o impedisse de treinar. Ou seja, ela nunca teve uma lesão séria.
      Mas ele ja teve lesões menores como uma torção de pé ou quedas de bicicleta. Apesar de não serem lesões por overuse (excesso de treino), ainda sim do ponto de vista técnico, são consideradas lesões.
      Obrigado pela contribuição!

  2. Avatar de José
    José

    pqp, nadar 2000 a 2200 em 30 minutos??? que isso!! entre 22 e 24 minutos consigo no máximo 1000 se for apenas crawl, o dobro é muito difícil!!

    1. Avatar de Jacque
      Jacque

      Eu na minha melhor fase madeira 2k em 1 hora!

    2. Avatar de Rodrigo Langeani

      José, você deixou esse comentário anos atrás.
      Só por curiosidade, continua nadando? Conseguiu evoluir?

  3. Avatar de Renato
    Renato

    Tbm fiquei impressionado com o desempenho de 2200 em 30 minutos!
    Esse seu desempenho você alcança em piscina (25 ou 50??) ou aberto?
    Valeu!!!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Renato, iso consigo nadar na piscina de 25m. Na piscina de 50m faço um pouco menos.
      Já em águas abertas depende das condições climáticas.

  4. Avatar de Alexandre
    Alexandre

    Caraça! To começando agora nadar intercalando com corridas,faço 500m em 20 min

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Tudo tem um começo. Conto um pouco do meu começo na natação no artigo 50 coisas sobre mim. É só continuar a treinar que daqui a pouco estarás fazendo coisas que julgava impossível!

  5. Avatar de João Lima
    João Lima

    Eu consigo nadar 1000m cerca de 10min, faço natação toda terça e quinta, porém sou muito objetivo no que eu faço ! Tudo tem seu tempo de vitória, a minha só está começando. Essas dicas são muito boas para quem já está com uma técnica mais avançada, mesmo sendo para amadores, particularmente falando.

  6. Avatar de João ossucci
    João ossucci

    Joao Lima
    1000m em 10 minutos? Você é atleta profissional de natação?

  7. Avatar de PEDRO COSTA
    PEDRO COSTA

    Estou fazendo em uma piscina de 25m:
    500m, em 11:36s
    1000 em 23:50s
    1.500m em 33:21s

    Para um cara de 47 anos , 1.80 e 95KG (tentando emagrecer rsrsr) , acho que está razoável, né?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Sim está bom. Se continuar treinando com regularidade, logo irá abaixar ainda mais esses tempos!
      Parabéns pelo empenho!

  8. Avatar de Roberto jardim
    Roberto jardim

    nadei ontem 30 minutos cravado..1000 metros..me sinto o cara mais orgulhoso do mundo Rss.

  9. Avatar de Altair Küster
    Altair Küster

    Tenho 58 anos, nunca tive aulas de natação, comecei a nadar há 6 meses. Hoje faço 2.000 m em 1 hora – 100 atravessadas numa piscina de 20 m. Indo no crawl e voltando no peito. Nado 5 vezes por semana. Já eliminei 20 kg. Para minha idade, será que consugo melhorar esse tempo?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Altair, parabéns pela conquista.
      Dá sim para melhorar esse rendimento, mas para evoluir é preciso seguir um programa de treinamento e ter um pouco mais de variedade no seu treino.
      Treinando sempre da mesma forma o organismo acomoda e fica mais difícil evoluir.
      Você já conhece nosso programa de treino?

  10. Avatar de Lindomar JS

    Boa tarde!!! Parabéns pelo artigo!!! Tenho uma meta de nadar na piscina 300km em 2020. Até ontem já fiz 38km… Há dias que faço 1k e outros faço 2k… Estou fazendo 1k em 20 minutos e 2k entre 45 a 50 minutos… quando começo não paro até atingir a meta e faço virada olímpica em todos os giros, posso no caso tentar avançar pra 3k ou pode ser prejudicial ao invés de melhorar desempenho e saúde? Sobre meu tempo está bom, ou tem que melhorar mais? Meu sonho é ainda competir em represas ou mar… Ps. Completei 45 anos em 01/01… No aguardo das dicas… abraço!!!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Lindomar, o seu tempo é um tempo de iniciante.
      Recomendo variar mais os seus treinos incluindo trabalho de perna, braço, estilos (costa, peito…) e treinos intervalados.
      Fazendo treinos intervalados, você conseguirá se condicionar mais rápido e de forma mais eficiente, para quando for nadar direto, conseguir nadar mais rápido e baixar o seu tempo.
      Sobre nadar 3k, não é muito não, desde que você faça uma progressão suave, aumentando um pouco semana a semana. Por exemplo, se aumentar 100-200m por semana, logo vc estará nadando bem mais.

    2. Avatar de Rodrigo Langeani

      Temos um programa de treinos voltado para quem quer melhorar o seu desempenho em provas longas e/ou se preparar para uma prova de águas abertas.
      Se quiser entre em http://www.viivaassessoria.com e veja nossos planos.

  11. Avatar de PAULO EDUARDO FENTI
    PAULO EDUARDO FENTI

    Eu nado em média 1.800 em 45 min, estou com 46 anos

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Legal, Paulo!
      Você nada direto ou de forma intermintente?
      Nada sozinho ou com orientação?
      Usa algum equipamento no seu treino?
      Abraço

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