Dicas para correr na trilha

Dando continuidade à série sobre o triathlon Xterra (ou Cross-triathlon), trago agora o artigo final da para ajudar o atleta iniciante em sua primeira prova.
Com a preparação correta e os equipamentos certos a corrida na trilha deixa de ser um bicho de sete cabeças e pode se tornar um grande prazer.

xterra brasil amazonia
Eu, transpondo obstáculos no Xterra Amazônia 2011

A corrida nas trilhas difere das corridas normais em alguns aspectos:

Relevo:Nas cidades, as ruas pavimentadas normalmente têm o seu relevo aplainado, o que faz com que muitas subidas e descidas sejam levemente suavizadas o que facilita a tarefa do corredor. Na trilha o mesmo não acontece, por isso espere encontrar subidas e descidas bem mais íngremes do que as encontradas na rua.

Piso: Dependendo da localização da corrida podemos encontrar uma infinidade de pisos diferentes. Lama, areia, mato, grama, pedras devem ser considerados.

Obstáculos: em algumas corridas e principalmente durante as corridas do triathlon Xterra costumamos encontrar alguns obstáculos bem legais que devem ser transpostos durante o percurso. No Xterra Mangaratiba encontramos o famoso sumidouro (uma piscina de lama); no Xterra Amazônia temos alguns troncos de árvore, cipós e alguns igarapés no meio do caminho; no Xterra Maui (em Makena) tínhamos a Spooky Forest (uma floresta com vários troncos derrubados), dá pra ter uma idéia do que você poderá encontrar, não?

Kapalua-Course-517

Tênis: Em alguns percursos em pisos escorregadios ou que tenha muitas pedras se faz necessário o uso de tênis especiais para trilha como o Speed Cross 2, que possuem um cabedal um pouco mais reforçado e uma sola com cravos altos que permitem uma melhor tração.

salomon speed cross 2

Treinamento: Se você vai participar de uma prova de corrida em trilhas e não sabe por onde deve começar o seu treinamento, saiba que é necessário se preparar de forma específica ou você poderá encontrar muita dificuldade.

  • Subidas: Nas trilhas, as subidas podem ser muito mais inclinadas do que na rua. Por isso, inclua bastante subida em seus treinos, e tiros de subida nos seus treinos intervalados. Comece com subidas mais fáceis e evolua para subidas difíceis a medida que você for ganhando condicionamento. Devem ser incluídos tiros de subida e tiros de descidas na sua planilha. Os tiros de subida ajudam a condicionar as pernas e desenvolvem sua capacidade aeróbia. Procure descidas de diferentes tamanhos e inclinações. Já os tiros de descida servem para trabalhar a cadência das pernas para a descida. Em descidas muito íngremes temos 2 jeitos de descer. Ou descemos bem devagarinho freiando ou descemos rápido com uma altíssima cadência de passadas e é ai que entram os tiros de descida para desenvolver a cadência de passadas (Leia mais em Dicas para corridas de montanha).
  • Equilíbrio: Nas trilhas, como o percurso é mais irregular, seus músculos têm que trabalhar mais para conseguir manter o  equilíbrio. Isso se torna mais difícil no final de prova, ou para os atletas das provas de Cross-Triathlon, que já iniciam a etapa de corrida cansados do ciclismo. Seja qual for os eu caso, o fato é que seus músculos devem estar preparados para essa situação. Faça exercícios de equilíbrio sobre as pranchas de equilíbrio, Bosu (ou bolhas de equilíbrio) e muitos exercícios de propiocepção. Dessa forma os músculos da perna são mais trabalhados, o que resulta numa maior estabilidade nos tornozelos.
  • Corridas laterais: as trilhas não são completamente retas, exigindo muitas vezes que você se movimente lateralmente para transpor os obstáculos, por isso é necessário que você faça alguns exercícios que envolvam corridas laterais. Outra dica muito legal é tentar fazer algumas de suas corridas longas na trilha, com o tempo você se habitua às demandas das trilhas e não terá grandes sustos na hora da competição.
  • Fartleck: Devido a inconstância de relevo e obstáculos é muito mais difícil conseguir manter o ritmo constante nas corridas na trilha. Em alguns momentos o seu ritmo pode cair, como por exemplo num trecho de corrida na areia, em outros o ritmo pode aumentar muito como em descidas longas. Por isso é importante se preparar para mudanças de ritmo muito mais frequentes, incluindo tiros de várias durações em seu programa de treinamento.
  • Informe-se sobre o percurso. Nem sempre podemos conhecer o percurso da prova antes de fazê-la. No entanto, tente conseguir o máximo de informações que puder, dessa forma fica muito mais fácil escolher o equipamento adequado para a trilha, além de podermos montar uma melhor estratégia para a prova.

Luvas: se o percurso envolver trechos dentro da mata fechada pode ser interessante correr de luvas para ter mais proteção nas mãos, pois em alguns trechos é quase impossível de passar sem se apoiar no tronco das árvores, árvores que podem ter espinhos ou folhas cortantes.

thorns xterra maui course

Bons treinos!

http://www.espiritooutdoor.com/como-pedalar-corretamente-no-pelotao/

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Comentários

5 respostas para “Dicas para correr na trilha”

  1. Avatar de Xampa
    Xampa

    Muito legal !!!!!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Fico feliz que você tenha gostado. Obrigado pelas sugestões que acabaram me incentivando a escrever esses artigos!
      Abraço,

  2. Avatar de Max
    Max

    Excelente matéria

  3. Avatar de Xampa
    Xampa

    Cara, encontrei um Cascadia nesse final de semana por 60 reais.
    Puutttza, já tenho tenis para correr na trilha e bike para pedalar tb.
    To quase lá.

  4. Avatar de claudilene
    claudilene

    ÓTIMA MATÉRIA. PARABENS

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