pulley costas

  Exercicios que você não deve fazer na academia

De tempos em tempos alguns exercícios inexplicavelmente viram moda na academia e todos passam a fazê-los sem questionar a eficácia e a segurança do mesmo. O problema é que alguns exercícios sem o mínimo de força, flexibilidade e consciência do movimento podem ocasionar lesões sérias que podem levá-lo ao hospital.

Por isso, baseado em minha experiência profisisonal e nos meus estudos mais recentes, resolvi postar 7 exercícios que você não deve fazer na academia, e o porquê de cada um deles.

Pulley Costas (puxada atrás da cabeça)

pulley costas
PULLEY COSTAS: essa é a maneira errada de executar o exercício. Trazendo a barra atrás da cabeça você força os ombros.

Apesar de amplamente usado na academia, esse exercício exige que o seu ombro trabalhe numa posição de grande instabilidade (abdução com rotação externa), isso pode lesionar os tendões e as estruturas da articulação podendo comprometer a saude do seu ombro por um bom tempo.

Ao invés disso, realize a puxada na frente do corpo, descendo a barra até a altura das clavículas.

pullley frente
Execução correta do exercício Puxada Alta.

Desenvolvimento de ombro com barra

Fazer o desenvolvimento de ombro descendo a barra por trás da cabeça, coloca em risco a articulação do ombro, quase que da mesma maneira do exercício anterior, só que podendo causar danos maiores, pois nesse exercício você não só submete o seus ombros à uma posição de grande instabilidade, como também os obriga a trabalhar sob carga. Ao invés disso, realize o exercício com dumbells (peso livre) ou desça a barra na frente do corpo.

desenvolvimento de ombros com dumbell
Evite executar o desenvolvimento de ombro com barra. Prefira os dumbells.

Dead Lifts com as pernas estendidas (ou stiff leg dead lifts)

O Professor de fisiiologia Iry Rubenstein recomenda não realizar os exercícios Stiff ou Deadlifts, nos quais você flexiona e extende o tronco segurando uma barra ou dumbells de pesos. Esses exercícios são muito comuns entre as piriguetes as aspirantes à paniquete.

Segundo ele, os joelhos estendidos ao flexionar o tronco, geram um estresse excessivo na coluna. E no longo prazo isso pode significar inúmeros problemas na coluna desde protusões, hérnias discais e até vértebras fraturadas.

execução errada do levantamento terra
Algumas tenho a impressão que alguns querem se matar dentro da academia.

Agachamentos no BOSU

agachamento no bozu
Agachamentos sobre superfícies instáveis não tem a mesma eficiência do que os agachamentos tradicionais.

Com a onda do treinamento funcional, uma legião de pessoas passou a executar todo e qualquer exercício sobre uma base instável, sem nenhum critério ou orientação adequado.

Embora a idéia de executar exercícios sobre base instáveis tenha o objetivo de aumentar os músculos recrutados no movimento, isso diminui a segurança do exercício.

Segundo Paul Juris, especialista em Cinesiologia e Performance Esportiva, você nunca deve fazer agachamentos em um Bosu.

Segundo Juris, estudos mais recentes indicam que realizar agachamentos em superfícies instáveis como o BOSU, diminui a força de contração dos músculos, gerando assim menos estímulo do que um agachamento tradicional. “Nós normalmente vemos algumas pessoas tremendo incontrolavelmente e muitos acham que isso é devido a fadiga adicional do exercício, ou ao desequilíbiro muscular da pessoa, mas não é devido a nenhum desses dois fatores.”. Segundo o pesquisador, isso se deve ao fato desse exercício criar uma situação de conflito entre os músculos.

O ideal é realizar o bom e velho agachamento sobre o chão estável.

Triceps Testa

triceps testa
Execução do Triceps Testa.

Em inglês, o nome desse exercício é Skullcrusher (ou esmaga crânio), isso porque além de correr o risco de derrubar o peso na sua cabeça, esse movimento causa um estresse desnecessário na articulação do cotovelo.

O Testa, é prescrito por alguns instrutores com o objetivo de aumentar o o tamanho e forá cos músculos do tríceps, mas existem outras alternativas melhores como o triceps no Cross-over, que podem igualmente estimular os tríceps sem colocar em risco a sua saúde e integridade física.

Leg Press 45º

Empurrar um peso, com nossas costas apoadas podem comprometer a saude de sua coluna. Muitos especialistas acreditam que esse movimento cria uma posição natural da coluna, e por isso deve ser evitada. 

Ao invés disso, tente realizar agachamentos com barra ou peso livre, que se mostram mais eficientes para o desenvolvimento da musculatura das pernas.

Abdominais Infra com as pernas elevadas

abdominal infra
Abdominais com as pernas elevadas, exigem força abdominal e uma execução perfeita. Repare na falta de alinhamento da coluna do atleta durante a execução do movimento.

Abdominais infra – aqueles onde você deita de costas e levanta e abaixa as pernas em direção ao chão – podem ser perigosos para a sua coluna, caso você não tenha a força necessária para estabilizar o alinhamento da coluna, ou se você não os executar corretamente.

Segundo Tom Holland, Mestre em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Connecticut, “(durante esse exercício)  o torque exercido sobre a coluna é insano.

Uma boa alternativa é flexionar os joelhos a 90º e extender parcialmente as pernas e voltar à posição inicial, assim recrutamos os músculos desejados sem colocar em risco a integridade de nossa coluna.

O que você acha? Já fez ou se machucou faze Conte-nos a sua experiência.

Agradecimento especial ao meus alunos Sandro Spotti e Gustavo Souza por ajudarem a produzir as fotos para o artigo.


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Comentários

10 respostas para “  Exercicios que você não deve fazer na academia”

  1. Avatar de Carlos
    Carlos

    Meu Deus! Pensei que esses tabus já tinham sido quebrados. Quanta informação empírica. As restrições são extremamente relativas, tanto destes como de qualquer outro exercício dentro de uma academia. E ainda começa o texto falando de estudos. Porque não posta as referencias bibliográficas? Imagino que elas não existam.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Carlos, a que tabus se refere? Qual dos exercícios citados nessa lista você não concorda?

    2. Avatar de Rodrigo Langeani

      Quanto às referências aqui vão algumas:
      – PAKENAS, Antônio ; SERRÃO, J. C. . Relação entre atividade física e sobrecarga mecânica na articulação gleno-umeral. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, v. 2, p. 91-96, 2002. – http://www.fade.up.pt/rpcd/_arquivo/artigos_soltos/vol.2_nr.2/09.pdf
      – Hall S J, Lee J, Wood T M. Evaluation of Selected Sit-Up Variations for the Individual with Low Back Pain. J. Apl. Sport Sci. Res. 1990; 4(1): 42-46.
      – Wright G, Delong T, Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during
      performance of the leg curl, stiff-leg deadlift and back squat movements. J Strength and
      Cond Res. 1999;13:168-174.
      – Mcguigan M, Wilson B. Biomechanical analysis of the deadlift. J Strength and Cond Res.
      1996;10:250-255.
      Acho que com esses artigos já consigo defender o meu ponto de vista. Mas fico a disposição caso você queira mais referências.
      E sou totalmente aberto a ver novas formas de pensamento, se quiser discorrer mais sobre sua opinião fique a vontade. Ficaria feliz em poder aprender contigo.

    3. Avatar de Olívia
      Olívia

      O texto mencionou a complexidade dos exercícios. Podemos compreender perfeitamente que tudo continua relativo. Como a maior parte dos frequentadores de academia não tem consciência corporal, muito menos ativação da musculatura primária. Esses exercícios devem ser evitados pela maior parte desse público. Realmente o abdominal citado no texto só tem uma execução mais complexa do que se parece. Vejo pessoas fazendo sem nenhum preparo. As costas pulam do chão e a barriga estufa completamente durante a execução.
      Estou impressionada que vcs não concordam com essas observações. Estudem mais antes de comentarem. Isso não é tabu. Hoje em dia que as pessoas estão conhecendo os efeitos negativos dessas execuções. E vcs, que não estudam, podem desenvolver lesões no futuro próximo. Sou atleta de alto rendimento e nível profissional. Temos a obrigação de dar longevidade ao nosso fisico e desenvolver toda musculatura em seu maior potencial. Já conhecemos a forma correta de treinar as musculaturas citadas acima. Com certeza essas opções do texto, não estão no planilha de treinamento.

  2. Avatar de Raphael
    Raphael

    Pra mim isso que e perder a chance de ficar calado.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Raphael, o que especificamente não concorda? Dá pra ser mais específico?

      1. Avatar de Antenor Figueiredo
        Antenor Figueiredo

        A Matéria foi excelente e nos mostra os erros que não devemos cometer ..!

  3. Avatar de felipe duraes
    felipe duraes

    faço mais da metade desses exercicios e vou continuar fazendo…

  4. Avatar de Foster
    Foster

    Meu Deus, quanta ignorancia. Fato, vivemos na era da desinformação só pode.
    Tirando a estupides de fazer Agacho na bola, o resto é a maior besteira que ja.

  5. Avatar de MARCO ANTONIO CRIZOLOGO DE LIMA
    MARCO ANTONIO CRIZOLOGO DE LIMA

    concordo plenamente, parabéns pela matéria
    .

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