O Segredo para Correr Mais Rápido? Economia de Movimento

A economia de movimento é considerada pelos cientistas como o melhor preditor de performance.

Corredores, como os carros, podem variar consideravelmente a sua economia de combustível durante a corrida; a única diferença é que corredores usam carboidratos e gordura como combustível e não gasolina e álcool.

Economia de movimento é definida pela energia necessária para se correr em uma determinada velocidade. Aqueles que gastam menos energia, correndo a uma dada velocidade são considerados corredores mais econômicos.

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A importância da economia

Medir a economia de movimento de alguém é o equivalente ao que a perguntar a questão: – Quantos quilômetros essa pessoa consegue correr com uma certa quantidade de energia? – O uso de energia no exercício na maioria das vezes é medida pelo consumo de oxigênio.

A economia é importante para determinar a performance como no exemplo a seguir. Imagine 2 corredores de igual peso e altura, João e Pedro. Os dois tem um consumo de oxigênio máximo de 4L por minuto durante sua corrida, mas João usa 12L de oxigênio para correr 1km enquanto Pedro usa 16L por quilometro. Baseado nesses valores Pedro, o corredor mais econômico, conseguiria correr 1km em 3min enquanto Pedro correria a mesma distancia em 4min. Em outras palavras, mesmo João e Pedro sendo corredores que tem uma tremenda capacidade física de consumir oxigênio, o corpo de Pedro atua muito melhor para converter o oxigênio em movimento, e isso permitiria que ele ganhasse de João numa corrida “mano a mano”.

Fatores que auxiliam na melhora da economia de movimento:

  • A melhora da técnica de corrida, faz com que o corredor se torne mais econômico. Um dos principais erros dos corredores é querer dar uma passada muito grande pois isso aumenta o gasto de energia. Na maioria das vezes os corredores se tornam econômicos se passam a correr com uma passada um pouco menor do que o de costume (Leia também Os segredos dos corredores quenianos).
  • Perder peso: imagine correr com uma mochila carregada nas costas. Provavelmente nesse exemplo, você correria mais devagar. A gordura corporal tem o mesmo efeito no seu corpo, pois é um peso que você carrega e não contribui com a melhora de performance. Isso dentro de limites saudáveis, é claro. Mas se você tem algumas gordurinhas a mais, poderá se tornar um corredor mais rápido se emagrecer (leia também Você sabe o seu peso ideal para competir?).
  • Pode parecer estranho mais para correr mais rápido você precisa treinar devagar, pois o treinamento em baixa intensidade (em E2, R2 ou 70-80% da FC máx) estimula algumas adaptações no seu organismo para que você consiga transportar e metabolizar mais oxigênio enquanto corre. Essas adaptações estimuladas pelos treinos de corrida lenta permitem que você consiga sustentar por mais tempo uma determinada velocidade. Isso pode se traduzir em uma velocidade média maior em sua competição e por consequência uma melhora de desempenho.
  • Cadência de passadas: A economia de movimento na corrida parece estar diretamente ligada com a frequência de passadas. Corredores efcientes têm sua cadência na faixa de 180 passadas por minuto. Se sua frequência de passadas está abaixo disso, é interessante que você faça um esforço para acostumar-se a correr com um ritmo de passadas maior. Para isso inclua tiros curtos (menos de 50m) após o aquecimento de um de seus treinos semanais. Corra esses tiros em velocidade máxima, tentando correr com a maior cadência de passadas possível.
  • Tiros de subida: correr na subida é a dificuldade de muitos corredores, mas saiba que incluindo tiros de subida no seu programa de treinamento, fará com o tempo,  com que você consiga correr mais facilmente na subida. Os tiros podem variar de 1 a 5min. Comece com subidas mais fáceis (2-3% de inclinação) e progrid para subidas mais difíceis (10-12% de inclinação).

Faça uma auto avaliação e trabalhe no fator que mais prejudica sua economia de movimento, após melhorar o fator passe para o próximo. Mesmo corredores com mais experiência podem ficar impressionados com a melhora que podem experimentar ao dar ênfase nesses fatores.

Bons treinos!

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