Comeu tudo o que tinha direito nas festas de final de ano? Bebeu todas? Engordou demais? Essa é uma cena que se repete todo ano, as pessoas exageram e querem desesperadamente perder os quilos que ganharam no período.
Já escrevemos algumas dicas sobre emagrecimento aqui no Espírito Outdoor como em 2 Mitos do Emagrecimento ou Você sabe o seu peso ideal para competir?, que desde a época de sua publicação continua sendo um sucesso. Mas voltemos ao emagrecimento.
Existe um grande debate entre os cientístas sobre o melhor método para emagrecer. Há aqueles que acham que o melhor jeito para emagrecer é o exercício moderado, aquele que trabalha na Zona de Queima de gordura, enquanto outros acham que o melhor são os exercícios em alta intensidade.
Os atletas de endurance (praticantes de esportes de longa duração) normalmente acham que o melhor jeito são treinos longos e em ritmo moderado. Já os que preferem o treino de academia, como os praticantes de musculação, tendem para o lado dos exercícios em alta intensidade como o treino intervalado.
A grande verdade é que os dois tipos de exercícios funcionam para a perda de gordura, e se você souber tirar proveito disso conseguirá emagrecer mais rápido.
Uma grande diferença entre os praticantes de musculação e body builders dos atletas de endurance, é que os atletas de academia tem o emagrecimento como meta final, já os praticantes de esportes de endurance geralmente têm, como objetivo principal, a melhora o seu desempenho esportivo e como resultado secundário a perda de peso. Mesmo assim conseguem emagrecer ou manter seus corpos magros. Então para o atleta, não importa qual o exercício que mais queima gordura, e sim qual é a melhor combinação de exercícios para poder melhorar o seu desempenho esportivo.
O treino que faz de você um atleta mais rápido, é também o treino que te deixará mais magro. E não é por acaso que os melhores atletas de endurance, como corredores, ciclistas e triatletas também são alguns dos atletas com menor percentual de gordura, mesmo até que os bodybuilders que se preocupam apenas em ficarem maiores e mais magros.
Segundo minha experiência como treinador e como atleta, são poucos os atletas de endurance que treinam se preocupando com a performance. E a maior parte desses atletas conseguiria emagrecer mais, e de quebra conseguir um melhor condicionamento se mudasse algumas coisas em seu treinamento.
Para mim 3 coisas te deixarão mais magro: mais volume nos treinos em baixa intensidade, incluir alguns treinos em alta intensidade e fazer trabalho de musculação.
É comum ouvirmos recomendações de diversos profisisonais recomendando exercícios aeróbios, dentro da zona de queima de gordura. É um raciocínio simples e até lógico de ser entendido. Se você quer perder gordura, porque não se exercitar na intensidade onde mais se queima gordura, certo? Errado.
Exercitar-se na zona de queima de gordura é sim uma maneira eficiente de queimar gordura, mas não é necessariamente melhor do que se exercitar de forma mais intensa.
Intensidade do Exercício
Para você entender melhor vou explicar o que acontece quando nos exercitamos. Imagine que faremos um teste incremental (lê-se com intensidade progressiva). Você irá começar a pedalar em uma bicicleta ergométrica em ritmo bem lento e pouco a pouco iremos aumentar a intensidade do exercício até que você esteja pedalando em seu máximo.
Nessa situação no começo do teste seus músculos estarão usando exclusivamente gordura como fonte de energia, e não muita, já que a intensidade do exercício é baixa.
A medida que a intensidade do exercíco aumenta, você começará a queimar uma quantidade maior de gordura, e pouco a pouco seus músuclos começarão a usar um pouco de carboidrato como energia. Ainda sim sua queima de gordura irá aumentar até certo ponto. Se o exercício continuar a subir a quantidade de carboidrato usada pelos músculos será cada vez maior, já que a quantidade de energia necessária no exercício de alta intensidade é grande.
A intensidade ondequeimamos a maior quantidade de gordura, varia de pessoa para pessoa, mas de um modo geral se encontra por volta de 60% de seu VO2 Max.
Como a maioria de nós possui um tempo limitado para treinar, o potencial de queima de calorias está em tentar fazer mais volume na mesma sessão (aumentando o ritmo) do que tentar aumentar a duração dos nossos treinos.
Treinos de alta intensidade
Como mencionei anteriormente o número de calorias queimadas é maior no exercício de alta intensidade. Para emagrecer o que interessa realmente é o número de calorias gastas tanto durante o treinamento, quanto após o treinamento. E queimamos mais calorias com um treino de alta intensidade.
Mesmo assim a maioria dos atletas de endurance não se aproveita dos benefícios dos treinamento intervalado, porque consideram os treinos em alta intensidade difíceis, ou acham que treinos fortes são só pra quem quer competir. Mas na verdade quem não faz treino em alta intensidade, não só não contribui para a melhora de sua performance como também evita o treino mais importante para abaixar o percentual de gordura.
Em 1922, os fisiologistas A. V. Hill e H. Lupton perceberam que mesmo após exercícios de alta intensidade a taxa metabólica dos indivíduos permanecia mais elevada do que indivíduos que se exercitavam em baixa intensidade. A taxa metabólica é um indicativo claro da quantidade de calorias gastas por um indivíduo. Em alguns casos o metabolismo fica alterado em até 3h após o exercício, ou seja, mesmo após o fim do exercício o indivíduo continuava a queimar mais calorias do que o normal. Esse fenômeno é conhecido pelo nome de EPOC (a sigla de Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, no inglês).
Com o EPOC não é tão raro você queimar 10-15% de calorias a mais do que o que gasto durante o treino, no período de 2-3h após o treino. Bom, não?
Para tirar proveito disso, corredores e ciclistas devem fazer de 1 a 2 treinos em alta intensidade por semana. Já nadadores e remadores, podem fazer um número maior de treinos em alta intensidade, já que a duração nas provas, normalmente é menor, e portanto mais intensas. Já os atletas multi-esporte como os triatletas, duatletas e corredores de aventura. Podem fazer um treino forte em cada modalidade, não ultrapassando de 3 sessões em alta intensidade por semana.
E a musculação?
Durante o exercício a quantidade de energia gasta não depende só da intensidade do exercício, mas também da quantidade de músculo envolvida na exercício, quanto mais músculos envolvidos no exercício, maior o gasto calórico. Outro ponto importante é que quanto mais músculos você tem, maior é o seu metabolismo, e mais calorias você queima por dia para se manter.
Por isso o trabalho com a musculação, se bem feito, pode não só ser uma excelente forma de queimar calorias, mas também de promover um aumento de massa muscular, o que facilitará o seu emagrecimento. Quanto mais músculos você tiver, mais fácil é para emagrecer.
Estudos mostram que atletas de endurance que fazem trabalho resistido, seja na forma de musculação, educativos ou big gear, no caso do ciclismo, não só tem melhor rendimento esportivo como possuem um percentual de gordura menor do que aqueles que não fazer treinos resistidos.
Eu sei que sua agenda é apertada, mas sessões de musculação ou kettlebels tão curtas quanto 20min 2x por semana já demonstram resultados consideráveis.
Em resumo, pense em conseguir mais, com o mesmo tempo de treinamento. Para isso basta 3 coisas: melhorar a intensidade relativa dos seus treinos, adicionar treinos de alta intensidade e um pouquinho de trabalho resistido na sua planilha.
Vale a pena tentar!
Bons treinos
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