Quero correr 5km!

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Se esse ano sua meta é começar a correr, o Espírito Outdoor vai te ajudar. Para os não-corredores uma prova de 5km pode parecer um exagero, mas com um pouco de treino você irá conseguir completar sua primeira prova sem grandes esforços.
Correr apresenta muitas vantagens se comparadao com a caminhada: o exercício é mais intenso, traz mais benefícios ao sistema cardiovascular, o gasto calórico é maior, o que contribui mais para sua manutenção de peso ou emagrecimento e existem muitas provas de 5km para você participar.
Participar de uma prova de corrida pode ser tudo o que você precisava para se motivar a treinar e não abandonar seu programa de treinamento antes do tempo.

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Meus pais em uma das corridas de rua que participaram em 2010

Com apenas 3 dicas iremos ajudá-lo(a) a completar sua primeira prova de 5km:

Primeiro passo: Faça a inscrição de uma corrida

Nada melhor para atingir suas metas do que tornar seus objetivos públicos. Inscreva-se para uma corrida, e depois conte para todos os seus amigos e parentes que você irá correr. A partir disso você terá uma meta, e mais motivação para treinar para o grande dia. Agora você não irá treinar apenas pro treinar, pois tem uma meta, um objetivo.
Uma vez que você se compromete com seu objetivo você tem mais chances de se manter em treinamento e isso se traduz em alguns outros benefícios.
Perda de peso: Ande um km e você irá queimar apenas 45 calorias, corra um km e você irá queimar 65 calorias. Isso varia de acordo com o tamanho dos corredores, mas uma coisa é certa, se você quer perder peso o fará mais rápido correndo do que caminhando.

Auto-imagem: Quando você se inscreve para uma competição automaticamente você se torna um atleta. Com isso é mais provável que você se cuide melhor, coma melhor, durma melhor… E o principal, a energia e a sensação de conquista ao completar um evento para qual você treinou é indescritível, sensação que acaba contribuindo positivamente em outras áreas de sua vida.

Segundo passo: Prepare-se para correr!

Prepare-se para correr

Com um pouco de planejamento e preparação, você irá conseguir completar de forma confortável seus primeiros 5km. Um exemplo disso é minha própria mãe que iniciou-se na corrida no ano passado e aos 50 anos tornou-se minha uma das minhas atletas. Se você seguir nossa recomendação em 5 semanas você conseguirá participar de sua primeira prova de 5km.
É importante ressaltar que o programa de treinamento será incrementado aos poucos ao longo das semanas, para permitir que o seu corpo consiga absorver o treinamento e se adaptar de forma saudável a corrida. Se você está tão fora de forma que não consegue correr 10min, dedique-se por algumas semanas a intercalar caminhadas e pequenas corridas (30s-1min) até que consiga correr 10min direto.
Evite correr em dias consecutivos. E apesar do treinamento ser de corrida, caso você tenha tempo pode complementar seu treinamento com outras atividades como natação, musculação, ciclismo…nos dias onde você não tem treino de corrida.

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Terceiro Passo: Dia da competição, esteja pronto pra tudo!

Você treinou, descansou e comeu direito. Você já conseguiu corre 4,5km – duas vezes e está super confiante que irá conseugir correr os 5km, mas alguns contratempos podem atrapalhar sua prova. Aqui o importante é conhecer o que pode acontecer e saber o que fazer em cada situação.

  • Dor do lado: Diminua um pouco o ritmo e mude o seu padrão de respiração. Por um minuto faça respirações curtas e rápidas e depois passe a fazer respirações mais profundas e espaçadas. Se isso não melhorar em 500m, pare um pouco e alongue-se .
  • Bolhas: Se você usar os tênis e as meias que usou durante o treinamento é quase zero a chance de você fazer bolhas durante uma corrida de 5km. Evite a todo custo usar tênis novos no dia da corrida.
  • Dor de barriga: Pare um pouco e reflita, se for ansiedade, tente acalmar-se e continue correndo, se o problema for masi sério procure o banheiro mais próximo.
  • Sede: A maioria das corridas de rua tem postos d`água a cada 2km. Se sentir sede durante a prova, pegue um copinho num posto de água, vá para perto da calçada e caminhe por alguns passos enquanto bebe a água, depois volte a correr. É importante que você dê apenas 2-3 goles e não tome o copo d`água inteiro pois isso pode causar desconforto gástrico durante a corrida..
  • Falta de ar: é importante que você respeite o seu ritmo, muitos atletas se envovlem no clima da corrida e acabam largando muito forte para depois sofrer com o cansaço mais pra frente na prova. Uma dica é nunca corra o primeiro km da prova mais rápido do que você está acostumado a fazer durante os treinos. Se no segundo km você estiver sentindo-se bem, aumente um pouco o ritmo, mas guarde um pouco para o último km da corrida.

 

Dica Extra: Corra mais longe!
Depois de completar sua primeira prova de 5k, você pode, se quiser aumentar aos poucos a distância percorrida. Que tal aumentar 3min a sua corrida longa a cada final de semana. Se você tiver consistência nos treinos antes qeu perceba estará correndo 8km.

Bons treinos!

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Categorias: Terra e Treinamento.

Comments

  1. Nathalia

    Olá,
    acabei de encontrar o site de vcs e gostei bastante. vou ler todos os posts
    :D
    corro há 5 anos (com alguns períodos parada, confesso) e voltei a fazer meus treinamentos com mais seredade há uns 2 meses. achei que seria ruim, mas voltar a fazer o treino de base está sendo gostoso e tenho evoluido rápido.
    essa tabela que vc colocou nesse post está legal,já é um norte para quem está começando a correr. minha 1a prova foi de 8km, depois de apenas 1 mês e meio de treinamento. foi na fazenda da embrapa, em são carlos (tbm me formei na ufscar) e quase morri, hahah. o mais engraçado é que era uma corrida pra terceira idade, mas eles permitiram que eu me increvesse. acho que cheguei por último. hahahah. mas foi uma experiência maravilhosa.
    A 1a vez a gente nunca esquece! :D
    parabéns pelo site e parabéns por convencer a sua mãe a correr. ainda tô tentando convencer a minha!
    abs

  2. Olá Nathalia,
    que bom que vc gostou dos nossos artigos. Se quiser pode recebê-los por email gratuitamente, basta se cadastrar para receber nosso mailing (no formulário no final da barra lateral direita do site). Ou seguir o perfil do Espírito Outdoor no Twitter.
    Fico contente sempre que recebo um comentário, pois isso me motiva a continuar escrevendo.
    Apareça sempre que quiser!
    Ah, e se possível ajude a divulgar o site para quem possa interessar.
    Prazer em conhecê-la!

  3. André L. Santa terra

    Rodrigão, show seu blog, relaxei demais nos últimos tempos, após 4 anos treinando, deixei a academia e fiquei totalmente sedentário, estou lendo seus posts no site para voltar às atividades físicas novamente. Qualquer dúvida vou gritar vc aqui. Abraço.

Trackbacks

  1. [...] This post was mentioned on Twitter by Rodrigo Langeani, Pronadar and rodrigo. rodrigo said: Quero correr 5km! http://dlvr.it/CzzXj #Corrida Por favor RT [...]

  2. [...] e não usá-lo”. Depois de um mês de treinos ele conseguiu correr uma prova de 5km (Leia também Quero correr 5km!), depois de 2 meses ele correr 10km e com 3 meses de treino ele participou de uma Meia Maratona, [...]

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