Trabalho de Potência para Nadadores de Longa Distância

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 triatlo series potencia Natação desempenho

Um pouco de potência fará com que sua experiência em competir fique mais prazerosa.

O Segundo semestre começou e ele traz algumas das provas mais importantes da temporada. Para quem  não levou tão à sério os treinos do primeiro semestre, ainda dá tempo de entrar em forma e se preparar para competir em outubro, novembro e dezembro.

Para quem já vem treinando regularmente a algum tempo, talvez seja a hora de começar a desenvolver sua força explosiva para nadar melhor. Seja você um nadador que costuma sair da água entre os primeiros ou um nadador mais lento, saiba que o trabalho de potência se faz necessário e é muito importante para que sua prova seja mais prazerosa.

Antes que minha caixa de email encha de perguntas, quero deixar claro que o artigo é voltado para desenvolver a força explosiva (ou potência) para triatletas e nadadores de longa distância (e maratonas aquáticas). Não irei responder perguntas a respeito do trabalho de potência para nadadores velocistas, combinado?

 

Durante a etapa de natação do triathlon ou durante as travessias, existem momentos onde você tem a necessidade de usar sua potência de nado. Situações como nas largadas, onde tentamos imprimir um ritmo um pouco mais forte para conseguir um lugar melhor de largada; nos contornos de boia; ou quando tentamos desviar de nadadores mais lentos que estão na nossa frente em busca de um espaço tranquilo para podermos imprimir nosso ritmo normal.

 

Como trabalhar potência na natação?

 

A chave para desenvolver a potência, e conseguir nadar mais rápido, é treinar na intensidade certa. Nós atletas de provas longas estamos muito acostumados a treinar em ritmo moderado por um período longo de tempo, mas raramente treinamos em um ritmo alucinante realmente intenso.

A idéia não é mudar todo o seu programa de treinamento de natação, e sim incluir uma sessão por semana onde você irá nadar uma séria de tiros em alta intensidade. Dessa forma desenvolvemos a sua potência, sem estragar toda a base desenvolvida anteriormente.

Faça a série proposta e complete o treino com educativos, trabalho de perna e braço em ritmo moderado.

Dicas:

  • Esses tiros devem ser realizados em velocidade máxima. Se estiver cansado no dia desse treino. Apenas solte e deixe essa série para outro dia.
  • Caso consiga nadar os tiros com respiração bloqueada, faça!
  • Para quem nada apenas duas vezes por semana, é importante realizar exercícios educativos como parte do aquecimento antes da série principal. E sua outra sessão de treino deve ser em ritmo confortável e com séries longas. Para quem nada 3 vezes por semana, um dia deve ser treino de potência, um dia de tiros longos e moderados, e a terceira sessão deve ser em ritmo confortável.
  • Esse treino deve substituir uma das sessões de treino que você já faz. E não acrescentar um dia a mais de treino só para fazê-lo.
  • É recomendado fazer esse treino no mesmo dia em que você tem um treino forte de corrida ou de ciclismo agendado na sua planilha. Já que um dos grandes desafios dos triatletas é encontrar tempo suficiente para se recuperar das diversas sessões de treino semanais. Combinando os treinos intensos no mesmo dia, ajuda a “sobrar” mais dias de descanso em sua semana.
  • É importante garantir pelo menos 10min de aquecimento antes de iniciar a série principal.

Exemplo de aquecimento, para um atleta que nada de 1500m-2000m por sessão.
300m nadado

400m educativos (variando o exercício a cada 50m)

300m de pernas variando estilo

 

Séries de Potência

 

Semana 1

8x25m (100%) c/ 1’30” de descanso

200m solto

 

Semana 2

4x50m (100%) saindo a cada 2min

200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)

 

Semana 3

2×50 (100%) saindo a cada 2min

1x 100 (100%)

200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)

 

Semana 4

12×25 forte c/ 1’30” de descanso

200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)

 

Semana 5

2×100 (100%) a cada 4min

4x 50 (100%) a cada 2min

200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)

 

Na semana antes de sua competição não realize os treinos de potência. Ao invés disso procure fazer sessões leves e de pouco volume.

 

Bons treinos!

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Categorias: Água e Triatlo.

Comments

  1. Alex Pedrosa

    Bom dia, e parabéns pelo espaço!

    Sou um amante das maratonas aquáticas, veterano (rsrs) de 38 anos, e uns 18 dedicados a esse maravilhoso esporte.

    Não tenho dúvidas que serei um frequentador assíduo do “espírito outdoor”.

    Abraço a todos.

    Alex Luiz Azevedo Pedrosa.

  2. silvaplack

    sempre que olho nos programas recomendados na net sempre falam apenas dos treinos em piscina gostaria de sabre que treino fora da agua posso fazer para me ajudar a nadar longas distancias informo ainda que nao sou atleta , faço natação tres vezes por semana aula que geralmente e feita da seguinte forma ;
    200 aquecimento
    150 pernada de craw
    200 braçada
    200 craw
    seis tiros de 50M,intervalo de 30 seg
    200peito
    seis tiros de 100 saindo a 02;30 e as vezes a 2;10
    e que no meu trabalho tenho nadado em media distancias de 2000 a 3000,duas vezes na semana,o q quero saber e sobre que treino de musculação devo praticar ,pesado ou pouco peso mas muita repetição??,obrigado desde ja se puder responder agradeço.

  3. Silvia, ja temos alguns artigos voltados à natação em àguas abertas, procure-os usando o campo de busca de nosso site.
    Quanto ao seu treino procure variar o que anda fazendo, se fizer sempre a mesma série, você irá limitar o seu desenvolvimento como nadadora.
    Bons treinos!

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