Como correr sua melhor maratona – Parte 1/2

Com o aumento crescente no número de participantes nas provas de Maratona, decidi escrever um texto com as principias dicas relacionadas a essa distância.

O maior medo de qualquer maratonista é “quebrar” durante a maratona, e segundo um estudo recente isso acontece com mais de 40% dos maratonistas.
Quebrar na maratona significa basicamente que seus níveis de glicose caíram de forma que seus músculos não conseguem manter o seu ritmo de corrida por não terem combustível suficiente para trabalhar.
Apesar do número crescente de provas e do aumento do número de participantes, ainda existem muitos mitos e equívocos entre os corredores e treinadores a respeito de como otimizar o desempenho dos atletas através da nutrição, farmacologia, estratégia de prova e principalmente do treinamento.

Os fatores que influenciam a performance da maratona

De um modo geral existem 2 grandes fatores que limitam a performance na maratona, a capacidade aeróbia (medida pelo Vo2max) e os custos energéticos da corrida.

  • A capacidade aeróbia é como o tamanho do motor do seu corpo. Assim como um carro com um motor maior corre mais do que um carro com motor menor, um corredor com o maior Vo2max, se tiver combustível suficiente, provavelmente conseguirá correr mais do que um corredor de um Vo2max menor.
  • O custo energético da corrida, é quanta energia você gasta para conseguir percorrer uma determinada distância. De um modo geral gosto de utilizar a idéia proposta por Margaria, que apesar der sido publicada na década de 1960, ainda nos fornece uma maneira simples de estimar as demandas energéticas da corrida. O gasto energético da corrida esta associada à distância e à massa corporal do corredor.

Para correr mais rápido gasta-se mais calorias (kcal/min) do que para correr mais lento, mas no fim o gasto energético total será o mesmo independente da velocidade corrida para uma mesma distância. Ou seja, podemos afirmar que um corredor gastará o dobro de energia por minuto para correr determinado percurso a 18km/h do que se correr a 9km/h, mas como o tempo para percorrer o percurso na velocidade mais rápida é metade do que na velocidade mais lenta, no fim das contas nas duas situações ele terá um gasto calórico semelhante.

Como descobrir quantas calorias eu gasto para correr uma maratona?

A idéia é simples, basta multiplicar 1 caloria por seu peso (em kg) e pela distância percorrida e teremos uma idéia bem precisa de quantas será gasta por determinado corredor para cumprir uma certa distância. Por exemplo um corredor de 70kg provavelmente ira gastar algo em torno de 2950kcal em uma maratona (1kcal x 70kg x 42,195 km).

Para um músculo se contrair ele precisa de energia, e ele pode usar tanto carboidrato, quanto proteína e gordura como fonte energética. Nas corridas longas, os carboidratos são a principal fonte de energia para o músculo.
E o paradoxo mora ai, apesar de termos reservas suficientes de gordura para correr pelo menos 3 maratonas seguidas, nosso organismo tem dificuldade de suprir toda a demanda energética da prova apenas com gorduras, e nossas reservas de carboidrato são finitas.
O que determina o quanto de gordura conseguimos usar durante o exercício, é a intensidade do mesmo.
Os músculos ativos, durante o esporte consomem uma mistura dos substratos metabólicos, e a contribuição relativa de carboidrato e gordura nessa mistura depende exclusivamente da intensidade do exercício e das reservas metabólicas disponíveis de glicogênio (a forma como o carboidrato é armazenado no nosso corpo).

A velocidade de corrida determina qual combustível eu uso

Quanto mais rápido você corre, mais glicogênio você usa em relação às gorduras. E quanto mais lento você correr ou mais depletadas estiverem suas reservas de glicogênio, mais gordura você usa.
Por isso para melhorar sua performance na maratona devemos nos focar em tentar aumentar nossas reservas de glicogênio, determinar o consumo ideal de carboidrato durante a corrida e o mais importante determinar a qual a velocidade ideal para se correr a corrida para aproveitar da melhora forma suas reservas energéticas.

Como Aumentar nossas reservas de Carboidrato

  • Para garantir que você consiga chegar na linha de largada da sua maratona com suas reservas de glicogênio no máximo possível algumas medidas devem ser tomadas.
  • Na semana que antecede a prova diminua consideravelmente seu volume de treino (pelo menos uma redução de 60%) para permitir que o seu corpo faça a supercompensação e armazene glicogênio suficiente para a sua corrida.
  • 4 dias antes da prova, aumente a proporção de carboidratos em sua dieta.
  • Beba bastante líquido nos 3 dias que antecedem a prova. Muitas pessoas não sabem, mas para cada grama de carboidrato que é armazenada no seu músculo armazenamos 4 gramas de água. Se você não se hidratar corretamente, provavelmente não vai conseguir maximizar seus estoques de glicogênio muscular.
  • Evite andar muito nos dois dias que antecedem a prova. Muita gente estraga toda sua preparação nas vésperas da corrida, pois quer aproveitar a viagem para passear ou fica horas e horas na feirinha da corrida vendo os produtos novos. A regra é a seguinte, sempre prefira deitar ao sentar e sentar ao ficar em pé. Deixe para passear depois da prova, e quanto a feirinha, depois da corrida os produtos costumam entrar em promoção, ai além de otimizar sua corrida, você ainda vai economizar uma boa grana.

Alimentação durante a maratona:

Consumir carboidratos na forma de bebidas energéticas ou em gel contribuem positivamente para a sua performance, pois permitem que você consiga correr mais tempo na sua velocidade aeróbia máxima e evita de depletar suas reservas de glicogênio. Para que isso funciona devemos:

  • Comer antes de quebrar: Consumir carboidratos antes de depletarmos as nossas reservas de glicogênio é fundamental para o nosso rendimento. Depois de depletado o nosso glicogênio, por mais que se consuma carboidrato, é muito difícil conseguir voltar a correr no mesmo ritmo. Tente consumir gel, ou soluções de carboidratos de 30 em 30 min durante a maratona, para manter por mais tempo suas reservas de glicogênio.
  • Para que o carboidrato seja absorvido mais rapidamente é importante que a solução de carboidrato esteja numa concentração isotônica (quase na mesma concentração dos flúidos do corpo) portanto verifique se sua bebida energética tem uma concentração de carboidratos entre 6% e 8%. Se preferir tomar gel, consuma um gel com pelo menos meio copo de água para garantir sua correta absorção.
  • O ideal é que o atleta tente ingerir de 250-300cal por hora de prova.
nutrição de kipchoge na maratona

Estratégia de prova:

A velocidade onde somos mais eficientes para correr a maratona é próximo ao Limiar Anaeróbio (LAn). Quanto mais acima do LAn corremos mais carboidratos gastamos e mais acido láctico produzimos, quanto mais abaixo do LAn maior a contribuição da gordura como fonte de energia e menos ácido láctico. Para maximizar o seu desempenho da maratona é importante conhecer o seu LAn, para podermos estimar a velocidade ideal da maratona.
Como treinador sempre sugiro a meus atletas correrem ligeiramente abaixo do Lan (algo em torno de 3%).
Outro ponto importante é a constância do ritmo. Alguns estudos avaliaram atletas correndo determinada prova numa mesma velocidade média (mesmo tempo final) com diversas estratégias (velocidades oscilantes, passagem negativa , passagem positiva  e ritmo constante), e descobriram que a situação onde os atletas são mais econômicos é com ritmo constante. Isso se deve a contribuição de carboidratos na corrida. Quanto mais rápido se corre mais carboidrato se usa. Por isso quanto mais constante (abaixo do LAN) o corredor conseguir ser durante a maratona, mais durarão suas reservas de glicogênio. Numa prova plana isso significa tentar manter o mesmo ritmo durante toda a corrida. Numa prova com mais desnível como a Maratona de São Paulo isso significa tentar manter uma intensidade relativa durante a prova, em outras palavras correr um pouco mais devagar (do que o ritmo almejado) nas subidas e um pouco mais rápido nas descidas.

Leia mais na segunda parte onde falamos sobre o pacing da maratona!

 

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Comentários

10 respostas para “Como correr sua melhor maratona – Parte 1/2”

  1. Avatar de lucas
    lucas

    muito bom o artigo, estão de parabens!!!

  2. Avatar de Arzebiu

    Muito bom o artigo!
    Mas fiquei com uma dúvida… como é que eu sei qual é o meu LAn?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Arzebiu, fico feliz que você tenha gostado do artigo.
      Quanto a sua questão, abordarei isso no artigo da semana que vem, onde ensinarei como determinar sua velocidade ideal para correr a maratona através de testes, que você memso poderá fazer.
      Abraço,

  3. Avatar de Allan Carlos
    Allan Carlos

    Boa noite. A matéria está de parabéns. Por questão de curiosidade a pergunta do Arzebiu, o LAN estão associado ao limiar ventilatorio e ao limiar de lactato aproximadamente 4mmol/l. um teste que pode ser feito é teste incremental de estagio ou rampa com auxílio de Polar RS800 que ira calcular o intercalo r-r indico esse modelo porque é o único que conheço que calcula essa a ativação simpática no controle da freqüência cardíaca, ou na ausência desse monitor, o seu limiar será a velocidade que estará entre estado 13 ou 14 da escala de percepção de esforço da escala de Borg. No caso do teste com uso da escala, fica a critério o uso de um qualquer monitor, sendo interresante só para pegar a freqüência para prescrição de treino em ambientes abertos, podendo ser qualquer monitor simples mesmo neste caso.
    Agora só um pequeno pedido para liberar o site para uso das funções do botão direito do mouse(não sei como chama-las) na pratica, eu uso para abrir varias matérias em abas diferentes.
    Desde já agradeço e abraço!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Obirgado pelo comentário Alan.
      Existem muitas formas de determinar o Lan, incluindo as citadas abaixo. No texto da semana que vem vou apresentar um teste bem bacana, preciso e fácil de fazer. Aguarde!
      Quanto a habilitar o uso do botão direito, foi uma medida que eu tomei para evitar os plagiadores. Tive muuuitos artigos plagiados. Alguns copiados na íntegra, por isso desabiltei o botão.
      Também uso bastante o botão direito pra abrir várias abas. Estou estudando outras medidas para coibir o plágio, acho que logo, logo o botão direito volta a funcionar.
      Abração,

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