Estiramento na Panturrilha? Saiba o que fazer!

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 tratamento Rodrigo Langeani panturrilha estiramento Corrida

Uma das lesões mais comuns entre os corredores e triatletas é o estiramento da musculatura da panturilha. A panturrilha é formada por dois grupos musculares, o gastrocnêmio, o músculo grande que fica mais visível na sua panturrilha e o Sóleo um músculo que fica em baixo do Gastrocnemio. Embora as lesões de panturrilha serem comuns há uma confusão muito grande a respeito do que é um estiramento.

 

O que é um Estiramento na Panturrilha?

Um estiramento na panturrilha é uma pequena ruptura dos músculos do gastrocnêmio e/ou do sóleo. O ponto mais comum de ruptura é a junção músculo tendínea, o ponto onde esses músculos se ligam ao tendão de aquiles.
Os sintomas desse tipo de lesão são bem variados, mas alguns deles são bem comuns:

  • Dor repentina atrás da panturrilha;
  • Dependendo da gravidade da lesão o atleta tem dificuldade para andar.
  • Pode haver ou não hematoma na área.

 

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A foto ilustra uma pequena lesão na panturrilha.

Machuquei minha panturrilha, e agora?

A primeira coisa a fazer é identificar a gravidade da lesão. Os estiramentos de panturrilha são classificados em 3 níveis diferentes, dependendo de quão grave a lesão é.

  • Lesões de Grau 1: O músculo é exigido demais e tem pequenas micro rupturas. A recuperação completa desse tipo de lesão demora até 2 semanas.
  • Lesões de Grau 2: Nesse tipo de lesão, há um rompimento parcial do músculo. A recuperação completa desse tipo de lesão demora de 5-8 semanas.
  • Lesões de Grau 3: Esse é o tipo de lesão mais grave, quando há 80% ou mais do músculo rompido. Em alguns caso pode ser necessária a intervenção cirúrgica. Demora de 3-4 meses para a recuperação completa.

 

Como tratar uma panturrilha lesionada?

  • O primeiro passo para não lesionar ainda mais o seu músculo é parar de se exercitar ao primeiro sinal de dor. Continuar a atividade pode agravar muito uma lesão que poderia ser recuperada com um pouquinho de alongamento e alguns dias de descanso (já discuti isso no artigo Pare de Correr com Dor!)
  • Procure um médico: o ideal é fazer o diagnóstico da lesão o quanto antes você conseguir. Com um diagnóstico preciso, o tratamento é mais rápido e certeiro.
    Deixe o músculo descansar: Evite todas as atividades que causam dor, principalmente as atividades de impacto (como saltos, corrida…). Não retorne ao seu esporte até que você esteja completamente sem dor.
  • Gelo: Faça gelo no local lesionado por 15-20min, de preferência várias vezes ao dia.
    Alongue o músculo: Após você parar de sentir dor (em alguns casos isso pode demorar alguns dias), comece a alongar de maneira bem suave. Sente no chão e puxe a ponta do pé bem de leve, mantendo os joelhos estendidos. Segure o alongamento por 10 segundos e repita de 5 a 10 vezes. No começo apenas um alongamento leve vai deixar o músculo dolorido. Se isso acontecer, interrompa os alongamentos imediatamente e faça gelo.
  • Fortalecimento: Depois de conseguir alongar a panturrilha, da maneira descrita acima por 5 dias, sem sentir dor, é hora de começar a fortalecer o músculo. Comece com exercícios isométricos usando um Teraband (elástico) e faça 3-5 séries de 20”. Repita os exercícios diariamente, até que consiga fazer 5 séries sem sentir dor. Após isso você está pronto para exercícios um POUCO mais puxados.
  • Fortalecimento 2: De pé, faça extensão de tornozelos, se sustentando na ponta do pé por 30”, descanse e tente repetir o movimento fazendo de 3-5 séries. Realize isso diariamente. Quando conseguir realizar 5 séries, sem dor. Comece a fazer o exercício de forma unilateral (equilibrando-se em uma perna só).
  • Alongue-se mais: durante todo o processo de reabilitação é necessário manter os exercícios de alongamento. Muitas vezes os músculos lesionados se tornam mais encurtados. Dê ênfase nos músculos da panturrilha e nos músculos posteriores de coxa.

Lembre-se, as dicas a cima são apenas parte de uma orientação geral, e não substituem uma acompanhamento profissional. Caso você decida segui-las estará por sua conta e risco.

 

Quando eu posso retomar a corrida?

  • Quanto o seu médico ou fisioterapeuta autorizar;
  • Quando você estiver completamente sem dor;
  • Quando você estiver sem inchaço (calor, ou dor a palpação na região lesionada);
  • Quando você tiver recuperado a total amplitude de movimento, quando comparada com a perna não lesionada.
  • Quando você puder trotar sem sentir dor.
  • Quando você puder saltar tanto com as duas pernas, como apenas com a perna lesionada.

Estou pronto para voltar a correr. Por onde começo?

Lembre-se de que após um período afastado das corridas, você deve retomar os treinos aos poucos. Por mais que a lesão esteja totalmente cicatrizada e recuperada, se você tentar retornar os treinos no mesmo nível de onde parou, certamente irá se lesionar de  novo.
O correto é reprogramar seu programa de treinamento para um volume e intensidade menor. Não fará mal nenhum você perder algumas semanas para dar chance ao seu músculo se adaptar novamente aos treinos de corrida.

Eu indico que, assim que você esteja apto a correr (segundo os pontos descritos acima) você faça pelo menos uma semana de caminhadas e uma ou duas semanas de treinos que intercalam corridas e caminhadas, pois acho que assim dou chance dos meus músculos se condicionarem sem agredí-los demais. Pedalar, também é uma ótima alternativa para o início da sua recuperação.

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Categorias: Saúde.

Comments

  1. Paulo Mazaro

    Primeiramente gostaria de parabenizar ao autor do texto está muito bem feito. Irei fazer algumas pequenas observações para agregar ainda mais conhecimento ao assunto pois recebo inúmeros pacientes no meu consultório com esse tipo de problema.

    Olá Pessoal do espirito outdoor no estiramento muscular nunca devemos alongar o músculo como parte do tratamento. Pois pode sim piorar a lesão uma vez que irá afastar as fibras musculares tornando mais difícil assim a recuperação. O alongamento é indicado no caso de contratura do músculo que é muito fácil de confundir com o diagnostico de uma contratura. Não podemos esquecer também do músculo Tibial Posterior que fazer parte do grupo muscular tríceps sural formando por gastrocnêmio, sóleo e tibial posterior muitas das vezes as lesões pode estar no tibial posterior. O correto é você notar se existe algum ponto próximo aonde você esta sentindo dores e notar se está vermelho (com hiperemia), se está mais quente a areá da dor que a perna oposta no mesmo local, se apresenta algum hematoma, inchaço. Se apresentar 1 ou mais desses sintomas procure um médico ou fisioterapeuta especializado para concluir o diagnostico. No caso de duvida faça um ultrassom. O estiramento muitas vezes é confundido também com problemas do tipo trombose (entupimento da circulação do sangue) e flebite que é as inflamações do vasos sanguíneos caso tenham duvidas no diagnostico procure um medico vascular.

    Tratamento eficaz no caso de estiramento é: Gelo, Repouso, Bandagem Funcional, e massagem nos músculos anterior da perna. ( tibial anterior, fibulares) Dependendo do grau da lesão e depois de esperar a cicatrização do músculo pode-se fazer uma massagem no local para retirar as contraturas que se formarão envolta do músculo estirado.

    Lembrando que para ter ocorrida estiramento significa que essa areá do corpo está vulnerável é importante verificar se não tem nenhum conflito psicológico como por exemplo a pessoa se sentir presa, ou seja quer fazer algo em sua vida mas algo ou alguma coisa não está permitindo. abraços a todos e boa reflexão.

  2. Paulo Mazaro

    Olá Rodrigo disponha meu querido … gostaria de lhe parabenizar pelos ótimos artigos que tem no seu site, todos muito pertinentes e muito informativos. Qualquer duvida estou sempre a disposição. Grande abraço e fique com Deus.

  3. William

    Olá, senhores, Tive um estiramento de panturrilha (perna direita) grau 3, em 8nov2012. São 8cm de rompimento, mancha preta na imagem do ultrassom. Eu caminhava pela rua e ao dar uma pisada mais forte ocorreu o trauma. Não houve torsão alguma. Há 10 anos sou sedentário. Uns 10 quilos acima do peso. Fiquei 2 semanas de cama com a perna imobilizada. Tomei antinflamatório (1caixa). O médico disse que devo perder peso e fazer natação. Tenho 47 anos. Pergunto ao Dr. Paulo Mazaro e a quem entenda do assunto: (1) Há como eu evitar ter outro estiramento no futuro? (2) Se eu fizer natação, ou Pilatis, ou RPG, vou me proteger de ter um estiramento da panturrilha? (3) Que tipo de exercício eu devo fazer na 4a. semana depois do acidente? Devo fazer algum tipo de alongamento leve? (Iniciarei fisioterapia em 3dez2012). Já tive um estiramento grau 2 em 2002 e imaginava que não voltaria a ter. Ironicamente ocorreu sem que eu estivesse praticando exercício algum, apenas caminhava e fui dar uma pisada mais forte para acelerar o passo. Enfim, quero evitar que isso volte quando eu estiver mais velho. Não entendi quando o Dr. Paulo Mazaro mencionou o conflito psicológico… estar se sentindo preso… Eu não me sinto assim e mesmo assim aconteceu o estiramento. Obrigado por sua atenção. Saúde e paz.

  4. Alexandro Schmitt

    Boa tarde! Tive um estiramento muscular jogando futebol. Começou com dores na panturrilha porém segui jogando, de repente senti o estiramento e o que me preocupa é que é na parte de traz do joelho, parecendo um nervo ou um tendão, não sei. Em 2010 operei o ligamento cruzado e o médico usou o tendão flexor e sentia dores parecidas com a que sinto agora. Estou preocupado e atento a sua resposta.
    Obrigado!

  5. Alexandro, fica difícil fazer um diagnóstico à distância.
    O ideal é procurar um médico ou um bom fisioterapeuta para testá-lo e ver o tipo da sua lesão. Fazer o tratamento, respeitando o prazo de reabilitação, antes de voltar a jogar.
    No entanto, posso afirmar que você pode ter agravado uma lesão menor, que deu sinal com dores na panturrilha, se você tivesse parado no momento que sentiu as dores.
    Desculpe não poder ajudá-lo.

  6. A dor é sinal de que a lesão não está totalmente recuperada. No seu lugar eu esperaria até a dor passar completamente e retornar aos exercícios de fortalecimento e caminhadas leves, antes de voltar a correr aos poucos.

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