Muito se especula sobre a dominância dos corredores quenianos nas corridas de rua. Existem muitas teorias a respeito, a velha discussão da influência da genética e do treinamento sobre a performance. A maioria dos corredores quenianos de destaque nasceram e cresceram em grandes altitudes. Correr em grandes altitudes supostamente aumenta a capacidade pulmonar porque os corredores crescem acostumados com o ar rarefeito. Mas se a altitude fosse o único determinante da performance os sherpas nepalenses seriam os melhores maratonistas do mundo.
Minha opinião pra a razão dos corredores quenianos aponta para 2 outros fatores: o tipo de treinamento e a economia de movimento (lê-se técnica).
A TÉCNICA DE CORRIDA DOS QUENIANOS
A técnica de corrida dos quenianos tem 4 pontos principais:
- postura ereta com o corpo levemente inclinado para a frente,
- uma cadência alta de passadas (por volta de 180 passadas por minuto),
- pisada com o meio do pé e joelhos levemente flexionados
- passos curtos, carinhosamente chamados por mim de “passinho da vovó”. Não que os quenianos corram as provas com passadas curtas, pelo contrário, suas passadas são grandes, mas o paradigma encontra-se ai, treinar com “passinhos da vovó” desenvolve a correta mecânica da passada. (Leia também Correr descalço pode ser menos lesivo do que você imagina)
Dessa forma os quenianos usam menos energia para correr e conseguem aliviar o impacto sobre os joelhos. Tente adotar essa técnica gradualmente experimentando correr com passos mais curtos e cadência de passadas altas. Tenha em mente que dessa forma o esforço passa para os músculos da panturrilha, glúteos e para os músculos posteriores de coxa.
O TREINAMENTO DOS QUENIANOS
O grande segredo do treinamento na minha opinião está na forma como eles treinam.
Passagem Negativa
Você já deve ter assistido várias provas onde os quenianos se colocam no meio do pelotão e quando decidem imprimir seu ritmo ninguém aguenta acompanhá-los. Eles usam uma estratégia simples, fazem a passagem negativa da prova.
O que é isso? Isso nada mais é do que fazer a segunda metade da prova mais rápida do que a primeira. A maioria dos recordes mundiais no atletismo de fundo foram batidos dessa forma, correndo a segunda metade da prova mais rápido do que a primeira metade.
O negativo, na verdade, é bem fácil de ser treinado. Basta que durante suas séries de treinamento intervalado (ou tiros) você tente fazer com que ao longo da série, você aumente a velocidade dos tiros. Por exemplo, se você for fazer 5 tiros de 1km e quiser manter o ritmo de 5’/km (12km/h) faça o seguinte: faça os 2 primeiros tiros em 5’10”/km (um pouco mais lentos), o 3º e 4º tiro para 5’/km e o tente fazer o ultimo tiro para 4’40”-4’50”/km. Na média, você acaba correndo no tempo que você queria mas dividindo a série dessa forma você “ensina” o seu corpo a conseguir correr forte mesmo quando cansado. (Leia também treinamento intervalado)
Treino de Core
O treino de core, o fortalecimento dos músculos do tronco, quadril e abdome são eficientes na prevenção de lesão e na melhora da economia de movimento dos corredores e os quenianos parecem levar isso a sério.
Hoje existem vários vídeos na internet que mostram a rotina de treino de core dos quenianos inclusive o treino de core do Kipchoge.
Treinar em grandes altitudes estimula o corpo a produzir mais glóbulos vermelhos, responsáveis por levar oxigênio aos músculos. Esse aumento de glóbulos vermelhos pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio do sangue, levando a uma melhor resistência e desempenho.
E você já adotou alguma dessas abordagens em seu treino?
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