Você sabe usar seu monitor cardíaco?

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Um site famoso de MTB, realizou recentemente uma pesquisa para ver o uso dos monitores cardíacos entre os seus leitores. E descobriu que 61% das pessoas usava o freqencímetro regularmente e que 47% usava o seus monitores cardíacos em todos os seus treinos.

Mas eu fiquei pensando, será que todo mundo sabe usar o frequencímetro corretamente? O frequencímetro serve para duas coisas. Primeiro para garantir que você não exceda os seus limites e depois para que você obtenha os benefícios almejados em no seu treinamento.

Para usar corretamente o frequencímetro é necessário saber, antes de tudo, sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser descoberto através de um teste de esforço máximo, na modalidade esportiva que você pratica, ou através da fórmula 220-idade (em anos).

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Você sabe usar o seu monitor cardíaco?

Para o treinamento, costumamos dividir as zonas de treinamento em 5.

A Zona 5, que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca (FC) máxima, representa uma intensidade de esforço que dificilmente conseguimos manter por mais de 30 seg, e isso corresponde a um sprint máximo, e a sensação do exercício é aquele exercício muito difícil, que parece que você vai morre se você continuar ou que o coração parece que vai sair pela boca. Tentar treinar muito tempo nessa zona só vai garantir uma coisa: que você vai ter que parar para descansar logo.

Na Zona 4, que corresponde a 80-90% da FC máx, é uma zona que é difícil, mas nem tanto. Um atleta bem condicionado consegue se manter num exercício nessa intensidade por aproximadamente 40min. A sensação é daquele exercício onde as pernas queimam bastante e a respiração está bem ofegante. Normalmente, é nessa zona que a maioria das pessoas compete uma prova de corrida de 10km, uma prova de MTB ou numa prova de Criterium, por exemplo.

Na Zona 3, que corresponde a 70-80% da sua FC Máx, talvez seja a zona mais importante de todas. Essa zona aumenta o seu coração e condiciona os seus músculos pra esforços mais longos. É uma zona relativamente confortável e que você consegue sustentar por bastante tempo. Provavelmente, é onde que você deve realizar a maior parte do seu treinamento. Essa zona garante também que você se previna de um desgaste muito grande.

Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequência máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais. Isso corresponde a um giro leve para os ciclistas ou uma corrida leve para os corredores. Essa é uma intensidade muito utilizada para aquecimentos.

Por fim temos a Zona 1, que equivale de 50-60%, e equivale a intensidade de uma caminhada leve. Essa zona não traz muito benefício para o seu condicionamento. Então se você for treinar, evita ficar nessa zona que isso acrescentará pouco ao seu condicionamento.

Em resumo, você deve tentar treinar mais na Zona 3, pra tentar se recuperar dos dias de treinos mais intensos realizados na Zona 4 ou 5. E tentar treinar também, no limite inferior da Zona 4, procurando aumentar o tempo ou a distância que você consegue sustentar o esforço nesse ritmo. Isso melhora o seu ritmo de prova.

Outra coisa que é importante é que mesmo que a hora do seu treino seja a hora mais legal do seu dia, mas não adianta nada você sair para treinar forte pois, talvez você exceda os seus limites e não consiga fazer um treino de uma duração adequada, o que se você estiver treinando para uma prova específica, talvez não traga muita vantagem. Tente treinar nas zonas corretamente, respeitando sua planilha e sem exceder os seus limites.

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Dica Extra!

Frequência Cardíaca Basal:

A freqüência cardiaca basal ou frequência cardíaca em repouso é um ótimo indicador do seu condicionamento físico.

Quanto melhor condicionado você for, mais baixo será sua freqüência basal.

Para mensurá-la,  logo ao acordar, coloque o seu frequencímento e, sem levantar da cama, registre sua frequência cardíaca, após alguns minutos deitado. Registro o valor mais baixo de frequência cardíaca.

Crie o hábito de verificar essa frequência pelo menos uma vez por semana. Caso essa frequência esteja 5 batimentos acima do seu valor normal, considere diminuir a intensidade do treino e apenas treinar leve. Caso essa frequência esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia de descanso. Uma frequência cardíaca basal elevada é sinal de que o seu corpo ainda não se recuperou dos treinos passados, ou que sua resistência está baixa e seu corpo está suscetível a ficar doente.

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Bons treinos!

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Categorias: Saúde e Treinamento.

Comments

  1. Wilson Carlos da Silva

    Olá Langeani, li sua update a respeito do uso dos monitores cardíacos, linguagem superacessível aos leigos, fantástico, Parabéns mais uma vez. Envio essa msg apenas para efeito de troca de idéias entre profissionais. Enfrento um dilema: tolero, aos quase 37 anos, por 50 a 55′ a zona 4 que para mim, “seriam 172 a 182 bpms” posso tentar o “suicídio”, rs que não ultrapasso “em treinos” os 185 bpms, e minha FC repouso é 44. Nunca me submeti a teste de esforço cardiológico e estou pensando em fazê-lo dentro de alguns dias. Ministro aulas de Spinning usando intervals e treino na estrada tbm, corro esporádicamente (apenas quando não é possível treinar o pedal). TEnho 2 hipóteses: A primeira é que meu “limiar anaeróbio” deve estar mais acima e não estou rendendo o que poderia render, por não estar tendo o estímulo adequado. A segunda: talvez o hipotireoidismo subclínico que recentemente descobri que possuo, tenha afetado meu metabolismo e minha FC repouso, daí o valor tão abaixo da média.. Você arrisca algum palpite dentro do que aprendemos na faculdade de EF e na experiência profissional? Grande Abraço e Sucesso! Wilson

  2. Wilson, a FC max está diretamente ligada com a genética.
    Ter uma FC max de 185 não faz de vc melhor ou pior atleta. Imagine apenas que o seu coração consegue bombear sangue de uma forma diferente de uma pessoa que tem a FC cardíaca máxima de 200, por exemplo. Não existe nada de errado com isso, existem atletas de elite que tem valores de FC max relativamente baixos e mesmo assim tem performances impressionantes, em mesmo tenho um aluno que não passa de 170bpm e consegue manter médias incríveis no pedal.
    Agora, aguentar 50-50min na zona 4 mostra que vc é uma pessoa muit bem condicionada.
    Quanto as suas zonas de treinamento, no seu caso é mais preciso calcularmos através da formual de karvonen qeu considere a frequência cardiaca de reserva.
    Para calcular sua Fc de reserva pegamos sua FC max e subtraimos da sua FC basal, no seu caso (185-44) 141 bpm.
    Para determinar 60% da FC basta fazer 141 x 60% + a FC de repouso (141*60 + 41 = 125BPM
    70% = 139
    80% = 153bpm
    90% = 167%
    Espero ter ajudado.

    Abraço!

  3. Boa tarde Langeani.

    Tenho um garmin 305, consigo acompanhar todas as informações que preciso para conseguir um melhor desempenho nos treinos e nas corridas.

    Utilizo muito para treinos de tiros e ritmos, como um treinador virtual, mas quando tento utilizar a função de frequencia cardiaca, aí é um desastre. Não por não saber usar o relogio, mas por nao conseguir trabalhar dentro das Zonas de FC.

    Mal comeco a correr e minha FC já sobe. Tem gente que consegue desempenhar uma alta velocidade dentro da Zona 4, eu só vou conseguir essa velocidade na zona 5 e se existir, quase dentro da zona 6!

    Que tipos de treinos posso fazer para melhorar esse aspecto?

    Costumo treinar por semana: Tiro 400 x 400, ritmo negativo(igual voce indicou no post: Os segredos dos corredores quenianos) e longão.

    Obrigado e até mais

    Leonardo Nista
    Corro por Correr
    @leonista

  4. Boa pergunta, Leonardo.
    Sua dificuldade de manter-se dentro da frequencia cardíaca, na minha opinião (e palpitando de longe) tem duas causas.
    A primeira é a baixa economia de movimento, quanto mais econômico você for, mais rápido conseguirá correr em uma mesma frequência (escrevemos sobre isso já). A outra pode estar relacionada com a falta de hábito de correr usando a frequência ao invés da velocidade. Correr em intensidade constante, não significa necessariamente correr numa mesma velocidade. Por vezes temos que diminuir a velocidade na subida e aumentar o ritmo médio nas decidas para que consigamos deixar a intensidade constante.
    Correr uma prova em intensidade constante pode ser um pouco mais difícil, já que temos uqe prestar mais atenção, mas resulta na maioria das vezes numa performance melhor, principalmente se for uma prova longa e/ou com muitas subidas.
    Ajudou?
    Obrigado pela visita e valeu pela dúvida!

  5. Olá Langeani!
    Sim, ajudou muito! Mas que tipo de treino você aconselha para trabalhar dentro de uma faixa de FC? Por exemplo. Se eu pretendo correr entre 70% e 80% da máxima cardiaca, devo fazer isso sem me preocupar com velocidade(pace), certo? É bom fazer os dois tipos de treino ou posso continuar com meus treinos controlados por pace?
    Valeu e sucesso!

  6. Leonardo,
    As duas coisas são igualmente importantes. Treinar com base no pace pode ajudá-lo em situações de prova onde você não tenha o seu gps contigo. Por outro lado treinar com base na FC, na minha opinião nos dá a vantagem de treinar com mais segurança e gerando mais adaptações ao organismo.
    Por exemplo, se um dia você estiver muito cansado, provavelmente irá atingir sua zona de FC correndo a uma velocidade menor, o que garante que você não passe da conta. E vice e versa, pois num dia mais descansado provavelmente você iria correr numa velocidade (pace) maior para uma mesma frequência cardíaca.
    Treinando apenas pelo pace não levamos essas coisas em consideração.
    Em todo caso isso reflete apenas a minha opinião, existem outros treinadores que pensam diferene.
    Abraço,
    Tentando correr por pace não

  7. Paulo Roberto Magalhães

    Olá Rodrigo,

    Tenho 58 anos, e pela tabela 220-idade a minha fc máxima seria 162bpm, 85% = 137bpm, só que consigo “rodar” tranquilamente com um fc bem maior 178bpm ou seja: 110%.
    O problema é que no frequecímentro, tenho que entrar com a idade e automáticamente ele faz essa conta e mal começo a correr ele já está avisando-me que estou muito forte, o que não é verdade.
    O que fazer?

  8. Boa pergunta, Paulo Roberto!
    A equação de 220-idade é feita pensando na população de um modo geral. Mas existem muitas pessoas que não se encaixam nessa equação.
    O certo a fazer, no caso de atletas, é fazer um teste de esforço máximo para determianr sua frequencia cardíaca máxima e em cima disso trabalhar com as zonas de FC cardíaca.
    Quanto ao frequencímetro, normalmente frequencímetros mais simples ou voltados para o fitness calculam sua zona de FC de acordo com sua idade. Você resolve isso desabilitando o aviso sonoro do relógio, para treinar nas zonas corretamente ou compra um frequncímetro melhor, onde é possível entrar com a FC máxima para o calculo de zonas.
    Dica: agora se o orçamento está curto, dá pra fazer o seguinte. Se sua frequencia cardiaca maxima é de 190 por exemplo entre no relógio com a idade de 30 anos, assim por usar a formula de 220-idade a sua frequencia máxima sera regulada corretamente. Entendeu?
    Abraço,

  9. Joel Jardim

    Olá Rodrigo,

    Tenho 28 anos e comprei um frequencimetro ontém, segundo as contas 220 – 28 a minha FC máx é 192 BPM
    e para que eu consiga queimar gordura tenho de correr entre 60% / 70% da FC máx = 134 BPM +/-
    A questão é, quando fui correr, e estava tentando correr o mais devagar possível que eu conseguia, tinha sempre os meus batimentos entre 155 BPM

    Que tipo de corrida ou exercicio tenho que fazer para conseguir estar nos 134 bpm?

    obrigado

  10. Olá, Joel!
    Isso que você relata é um problema comum aos atletas iniciantes, que por não possuirem uma boa economia de movimento (Leia O Segredo para correr mais rápido – http://espiritooutdoor.com/?p=763).
    Se você tiver disciplina e persistência esse quadro deve melhorar em algumas semanas, mas por enquanto a dica é a seguinte. Agora no começo sempre que sua frequência ultrapassar sua zona de FC objetivada, caminhe por 1min até que seus batimentos voltem à níveis normais. Nos primeiros treinos vai ser um pouco chato, já que provavelmente sua corrida vai se tornar uma corrida/caminhada, mas logo isso melhora.
    Agora, não há problema alguma em correr acima da sua suposta zona de queima de gordura, como ja tratamos em artigos passados (http://www.espiritooutdoor.com/?p=144), aliás isso até fará bem nos eu processo de emagrecimento.
    Grande Abraço,

  11. Tadeu

    Rodrigo, bom dia

    Comprei um Garmin 210, fiz um teste com ele na subida para chegar próximo do meu FC max, cheguei no max a 202 bpm, tenho 31 anos, configurei ele com esta divisão de 5 zonas, baseado nos 202.

    Em um treino de 5km com ritmo médio de 6:30 (esforço tranquilo) fiquei mais de 80% do treino na zona 5, acho que tem algo errado, não tive a sensação de exercício muito difícil, se eu quisesse forçar com certeza conseguiria fazer este treino com pace médio de 6:00 ou menos.

    Corro 2 vezes por semana (quase sempre), a mais ou menos 1 ano.

    O que será que estou fazendo de errado no controle do meu Frequencímetro.

    Obrigado

  12. Tadeu, é comom atletas inciantes terem dificuldade de correr com a frequência baixa. Isso se deve a pouca economia de movimento. Esse pode ser um dos problemas. O Outro pode estar relacionado a um teste submaximo. As vezes vc subestimou sua frequencia maxima e com isso pode não estar correndo o tempo todo na zona 5.
    Precisava dar uma olhada nos seus dados para ter certeza.
    Minha dica é: continue treinando, que eu tenho certeza que em algumas semanas vc será capaz de correr em uma zona mais baixa. Ajudaria se vc conseguisse treinar mais uma vez na semana.

  13. George Pereira

    Boa tarde, Rodrigo!
    Em janeiro próximo, completo 44 anos. Tenho 2 hérnias de disco, e por isso mesmo, evito esportes de impacto, além de não ser muito fã de corridas. Prefiro pedalar ou nadar.
    Tenho dúvidas quando ao uso do monitor cardíaco. Ele serve apenas para atividades fora da água? Tenho pesquisado pra ver qual o monitor ideal (custo X benefício), e vi que quase todos são resistentes à água, normalmente até 50m de profundidade. Mas e a cinta peitoral, é resistente?
    Sempre pratiquei esportes sem me preocupar muito com o coração, mas com a chegada da idade, vi minha pressão subir, e fiquei preocupado. Busquei informações sobre o uso do monitor, na tentativa de manter o meu limite, e o achei um instrumento muito interessante. Quais aparelhos você recomendaria para eu usar tanto na natação, quanto no ciclismo?
    Obrigado, e um feliz ano novo!

  14. George, o monitor serve para atividades tanto para dentro d’água quanto para fora d’água. Mas é importante ressaltar que alguns modelos dão um pouco de interferência na água.
    Na minha opinião as melhores marcas são Polar, Suunto e Timex.
    Abraço,

  15. Olá! Comprei monitor cardíaco simples da marca Oregon e corro há um ano em uma média de 7 km três vezes por semana. Fiz o cálculo para saber minha min /máx tenho 40 anos. Não sei se o monitor está maluco , ou é assim mesmo mas acho que está oscilando muito. Corro em um ritmo lento ( 7′ 15″ ) mais ou menos e minha max são 152 ( e no monitor indica 180, 162, 158, e já cheguei a 200 e não senti cansaço algum ).

  16. Márcia, as duas coisas são possiveis.
    Sua frequência máxima, se foi determinada por uma fórmula, pode estar subestimada, e o monitor poderia estar marcando corretamente. Muita oscilação na FC, pode indicar incapacidade de manter o ritmo, falta de condicionamento ou interferência.
    Correndo perto de torres de transmissão de celular ou redes de alta tensão podem dar interferência em seu monitor.
    Preste atenção nesses fatores, e avalia com calma a possivel causa.
    Bons treinos!

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