Você sabe usar seu monitor cardíaco?

Um site famoso de MTB, realizou recentemente uma pesquisa para ver o uso dos monitores cardíacos entre os seus leitores. E descobriu que 61% das pessoas usava o freqencímetro regularmente e que 47% usava o seus monitores cardíacos em todos os seus treinos.

Mas eu fiquei pensando, será que todo mundo sabe usar o frequencímetro corretamente? O frequencímetro serve para duas coisas. Primeiro para garantir que você não exceda os seus limites e depois para que você obtenha os benefícios almejados em no seu treinamento.

Para usar corretamente o frequencímetro é necessário saber, antes de tudo, sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser descoberto através de um teste de esforço máximo, na modalidade esportiva que você pratica, ou através da fórmula 220-idade (em anos).

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Você sabe usar o seu monitor cardíaco?

Para o treinamento, costumamos dividir as zonas de treinamento em 5.

A Zona 5, que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca (FC) máxima, representa uma intensidade de esforço que dificilmente conseguimos manter por mais de 30 seg, e isso corresponde a um sprint máximo, e a sensação do exercício é aquele exercício muito difícil, que parece que você vai morre se você continuar ou que o coração parece que vai sair pela boca. Tentar treinar muito tempo nessa zona só vai garantir uma coisa: que você vai ter que parar para descansar logo.

Na Zona 4, que corresponde a 80-90% da FC máx, é uma zona que é difícil, mas nem tanto. Um atleta bem condicionado consegue se manter num exercício nessa intensidade por aproximadamente 40min. A sensação é daquele exercício onde as pernas queimam bastante e a respiração está bem ofegante. Normalmente, é nessa zona que a maioria das pessoas compete uma prova de corrida de 10km, uma prova de MTB ou numa prova de Criterium, por exemplo.

Na Zona 3, que corresponde a 70-80% da sua FC Máx, talvez seja a zona mais importante de todas. Essa zona aumenta o seu coração e condiciona os seus músculos pra esforços mais longos. É uma zona relativamente confortável e que você consegue sustentar por bastante tempo. Provavelmente, é onde que você deve realizar a maior parte do seu treinamento. Essa zona garante também que você se previna de um desgaste muito grande.

Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequência máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais. Isso corresponde a um giro leve para os ciclistas ou uma corrida leve para os corredores. Essa é uma intensidade muito utilizada para aquecimentos.

Por fim temos a Zona 1, que equivale de 50-60%, e equivale a intensidade de uma caminhada leve. Essa zona não traz muito benefício para o seu condicionamento. Então se você for treinar, evita ficar nessa zona que isso acrescentará pouco ao seu condicionamento.

Em resumo, você deve tentar treinar mais na Zona 3, pra tentar se recuperar dos dias de treinos mais intensos realizados na Zona 4 ou 5. E tentar treinar também, no limite inferior da Zona 4, procurando aumentar o tempo ou a distância que você consegue sustentar o esforço nesse ritmo. Isso melhora o seu ritmo de prova.

Outra coisa que é importante é que mesmo que a hora do seu treino seja a hora mais legal do seu dia, mas não adianta nada você sair para treinar forte pois, talvez você exceda os seus limites e não consiga fazer um treino de uma duração adequada, o que se você estiver treinando para uma prova específica, talvez não traga muita vantagem. Tente treinar nas zonas corretamente, respeitando sua planilha e sem exceder os seus limites.

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Dica Extra!

Frequência Cardíaca Basal:

A freqüência cardiaca basal ou frequência cardíaca em repouso é um ótimo indicador do seu condicionamento físico.

Quanto melhor condicionado você for, mais baixo será sua freqüência basal.

Para mensurá-la,  logo ao acordar, coloque o seu frequencímento e, sem levantar da cama, registre sua frequência cardíaca, após alguns minutos deitado. Registro o valor mais baixo de frequência cardíaca.

Crie o hábito de verificar essa frequência pelo menos uma vez por semana. Caso essa frequência esteja 5 batimentos acima do seu valor normal, considere diminuir a intensidade do treino e apenas treinar leve. Caso essa frequência esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia de descanso. Uma frequência cardíaca basal elevada é sinal de que o seu corpo ainda não se recuperou dos treinos passados, ou que sua resistência está baixa e seu corpo está suscetível a ficar doente.

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Bons treinos!

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