A maioria dos ciclistas acha que para ter bons resultados é necessário fazer um grande volume de treinamento, e essa idéia afasta desnecessariamente um grande número de pessoas do esporte.
Apesar de já termos abordado aqui os benefícios do treino em alta intensidade (em treinamento intervalado), Chris Carmichael vai mais longe em seu livro The Time Crunched Cyclist (ainda sem previsão de lançamento no Brasil). Ele afirma que é possível alcançar um bom nível de performance , mesmo com apenas (pasmem) 6 horas de treino por semana (Se você é corredor leia Dá pra treinar corrida com pouco tempo?)
Você deve estar de brincadeira?
Por mais estranho que possa aparecer o treino funciona, e são algumas dessas idéias que eu estou usando na minha preparação para as provas que participo, já que minha rotina de trabalho aumentou consideravelmente esse ano.
A idéia de Carmichael se resume a 2 coisas básicas: o maior uso da intensidade nos treinos, para compensar o baixo volume de treino e uma periodização um pouco diferente da convencional.
Intensidade
Alguns estudos sugerem que grande parte da melhora do condicionamento físico é conquistada com apenas algumas poucas sessões de treinos intervalados. Um estudo de 2004, sugere que houve uma melhora em quase 6% no tempo de contra-relógio após apenas 4 sessões de treinamento intervalado. Outro estudo, de 1997, descobriu que após alguns poucos treinos intervalados num período de 3 semanas foi possível melhorar a velocidade média do contra-relógio de alguns ciclistas em até 3km/h. Isso fundamenta o uso de baixo volume a alta intensidade por Carmichael.
Periodização
A idéia geral de periodização que é mais velha que o rascunho da Bíblia é segmentar o treino em unidades menores, onde em cada período dá-se foco em capacidades físicas diferentes, e talvez o mais importante, os períodos de descanso são planejados para permitir que os atletas descansem o suficiente para conseguirem se adaptar ao treinamento.
A periodização clássica, a mais usada entre os atletas, compõe-se de 4 períodos básicos de treinamento.
O atleta começa pelo período de Base, onde normalmente o foco é o aumento do limiar de lactato e a potência que ele consegue sustentar em determinado período. Esses treinos preparam o atleta para a segunda etapa do treinamento, a fase Específica onde treinos de alta intensidade são acrescentados para simular as demandas das competições a que o atleta irá se submeter. Antes da competição o atleta faz o Polimento, onde o volume de treino caí e mantém-se a intensidade alta dos treinos para permitir que o atleta obtenha o seu melhor rendimento. E por fim vem o período de Transição (ou Off-season) onde os treinos são um pouco mais leves e menos estruturados para permitir que o atleta se recupere do desgaste das competições e dos treinos mais intensos.
Como é a periodização de treino para quem treina com baixo volume?
A periodização do treino com baixo volume (menos horas de treino semanal), é composta de 2 fases principais híbridas, que são preparação/específico e base/preparação. A idéia é que a primeira fase dure de 8-10 semanas, com o fim desse período coincidindo com as provas alvo do atleta. Após isso, o atleta retorna à fase de base/preparação para recuperar seu organismo. Essa periodização permite que o atleta tenha até 4 picos durante a temporada, ao contrario da periodização tradicional onde o atleta faz normalmente um ou dois picos de performance durante o ano.
O principal motivo da periodização tradicional ser mais longa é que, como o volume representa grande parte da carga total do treinamento, leva-se muito tempo para conseguir aumentar a intensidade do exercício de maneira a não machucar o atleta.
Já a periodização com baixo volume de treino permite que consigamos aumentar a intensidade dos treinos muito mais rapidamente, já que o volume de treino é bem menor e como o atleta treina menos, ele tem muito mais tempo de recuperação entre um treino e outro. Ao mesmo tempo por o treino ser mais intenso, o que gera mais fadiga, faz com que o atleta tenha que descansar mais freqüentemente.
Preparação/específico:
Esse período tem duração de 8-10 semanas. Começa com treinos de intensidade moderada que com o passar do tempo começam a incorporar tiros em intensidade máxima. Esses tiros são muito eficientes para que se alcance logo melhoras no Vo2 max, na potência máxima e no seu limiar de lactato. A estrutura dessa fase normalmente é de 3 semanas crescentes para 1 semana de recuperação.
Como o volume de treino nesse tipo de treino já é muito baixo (em torno de 6-8h/semana), as semanas de recuperação constituem-se, não de uma redução de volume mais de uma diminuição da intensidade de uma ou 2 sessões de treino durante a semana.
Base/preparação:
A redução do volume de treino somado à manutenção, ou até em alguns casos, o aumento da intensidade de treino é uma das técnicas mais usadas para o polimento dos atletas, antes de competições importantes, ou para tentar manter o condicionamento físico adquirido, durante toda a temporada, nos períodos de transição.
Para os atletas que treinam com baixo volume, a idéia é a mesma, porém como nesse caso a intensidade representa grande parte da carga total de treino, o período de base/preparação, tem o volume mantido, mas a intensidade do treino cai apenas um pouco, permitindo assim que o atleta consiga manter parte do seu condicionamento mesmo continuando a pedalar poucas horas por semana.
Segundo os criadores do método, é recomendado ficar pelo menos 4-6 semanas nessa fase antes de se aventurar por mais m período de Preparação/específico.
Gostou da idéia? Então compre o livro e experimente ou venha treinar com a gente!
Referências:
Influence in high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists.
Training Techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance.
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