Como mudar qualquer hábito – um passo-a-passo infalível

De acordo com o Psicólogo comportamental da Universidade de Standford, BJ Fogg, o melhor jeito de conquistar um novo objetivo é construindo “pequenos novos hábitos”.

Esse pequenos novos hábitos, quando colocados na forma de pequenas tarefas ao longo do tempo, tem o poder de mudar o seu comportamento. E um novo comportamento depois de um certo tempo, pode resultar em uma grande mudança em seu organismo. Mas para isso funcionar 3 coisas precisam estar presentes:

1- Uma motivação verdadeira para mudar um hábito.
2- Ações simples para fazer com que a mudança de hábito seja fácil de ser atingida.
3- Um “gatilho” que cause uma ação e que leve a uma recompensa.

Para ilustrar, vou dar um exemplo meu, de como consegui incorporar um novo hábito em minha vida, o mesmo processo usado por muitas outras pessoas famosas como Rubert Murdoch, Oprah Winfrey e Arnold Schwarzenegger.

Aqui está um passo-a-passo de como tornar um hábito (qualquer hábito) permanente. No meu caso, eu usei para conseguir começar a fazer Yoga e melhorar minha flexibilidade:

Passo 1: Pergunte porque você quer tornar o hábito de praticar Yoga permanente.

Grandes encurtamentos musculares, geram mudanças nos padrões de movimento e aumentam o risco de lesão. Por passar a trabalhar mais tempo sentado, eu desenvolvi um significativo encurtamento muscular e como não sou muito fã de alongamentos, decidi procurar algo que melhorasse a minha flexibilidade de uma maneira menos chata: e foi aí que encontrei o Yoga.

No meu caso, a motivação maior foi melhorar a minha flexibilidade para eu poder praticar mais os esportes que eu mais gosto como o triathlon.

Analise Motivacional

Porque do meu objetivo? Eu quero fazer Yoga todos os dias por 20minutos.
Porque? Porque quero melhorar minha flexibilidade
Mas porque isso importa? Para ter melhora amplitude de movimento, e diminuir o meu riso de lesão.
Mas por que isso é importante? Tendo menos lesões posso passar mais tempo praticando esportes que gosto.
E por que isso é importante? Porque praticando mais esportes eu vou ficar mais feliz.

Esse tipo de análise valida o VERDADEIRO motivo de mudar. E com ele em mente, fica mais fácil me motivar nos momentos difíceis onde eu não estiver com vontade de fazer Yoga.

Passo 2: Simplificar a meta em pequenas tarefas a serem realizadas ao longo da semana.

Fazer 20min de Yoga por dia pode ser simplificada em um plano de mudança progressivo da seguinte forma.
Eu comecei fazendo apenas 1min de yoga por dia, no começo fazia apenas 1 postura, e fui aumentando 1min por semana (até atingir 20min). Veja como isso ficou em minha agenda.

calendario-yoga

 

Esse padrão continuou por 20 semanas, até que eu estava conseguindo fazer pelo menos 20min por dia. Começando com um minuto, eu consegui fazer disso um hábito, que foi fácil de inserir em minha rotina.

Passo 3: Defina o gatilho e uma recompensa

No meu caso o gatilho é o meu despertador. Assim que o despertador toca, eu tento ir direto para o meu tapete de Yoga. Assim que termino minha yoga, tomo um belo café-da-manhã, tomo banho e inicio o meu trabalho.

mecanismo-mudança-habitos

Assim, eu como nunca fico sem café-da-manhã e muito menos o banho, eu nunca fico sem Yoga. Dessa forma ficou fácil incorporar o hábito, e hoje eu estou colhendo os benefícios do meu novo hábito que é minha melhor flexibilidade.

Use esse método para tornar QUALQUER hábito permanente.

Quer correr mais?

Programe-se da mesma forma. Que tal começar com 1 min de corrida todos os dias. E ir aumentando, não esqueça que o importante é ter um gatilho + uma ação + uma recomenda.

Isso vale para qualquer hábito: trabalhar mais eficiente, ler os emails mais rápidos, emagrecer, comer melhor, dormir mais cedo….você escolhe.

E essa é uma das ferramentas usadas durante a prescrição de treinos dos atletas que eu oriento.

E você, QUAIS HÁBITOS GOSTARIA DE MUDAR? Deixe seu comentário, ou nos envie um email que irei responder pessoalmente a cada uma das mensagens para ajudar você a formar melhores hábitos.

 

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Bons treinos!


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Comentários

2 respostas para “Como mudar qualquer hábito – um passo-a-passo infalível”

  1. Avatar de Geraldo Araujo
    Geraldo Araujo

    Bom dia Alexandre,

    Basicamente, eu gostaria de mudar 3 hábitos:
    – Evoluir dos 6 minutos por kilomentro, para 5 minutos, de forma a terminar a meia maratona em menos de duas horas, de terminar os 10 km em 50 minutos e de terminar os 5 km em menos de 25 minutos, sem cansaço extremo, sem me maxucar, sem sofrimento (respiração e força muscular em otimas condições).
    – Emagrecer pelo menos 8 kilos, tenho 175cm e 90 kilos, gostaria de ter por volta de 82 km.
    – Ler emails e usar a internet rapidamente, em horários rigidos durante o dia, sem me dispersar e prejuicar o meu trabalh (sou bancário).

    Aguardo

    Abs

    Geraldo

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Fala Geraldo, tudo bem?
      Vou comentar dos seus objetivos. Controlar o uso da internet e celular, é um grande dasafio para muitos hoje em dia. Eu também estabeleço horarios para acesso ao celular, se não…não trabalho.
      Quanto aos outros objetivos. Eles de certa forma se relacionam.
      Ao perder peso, você irá melhorar sua economia de movimento e possivelmente melhorar o seu pacing. Existe uma estimativa que afirma que os corredores melhoram em média 10seg/km em seu pacing a cada kg de peso perdido. Só com isso, você já ficará bem próximo do seu objetivo.
      Entretanto recomendo, procurar orientação para o planejamento dos treinos, caso você já não a tenha.
      Eu ofereço esse tipo de serviço: http://langeani.com
      Grande Abraço e boa sorte!
      Depois passa aqui pra deixar, um comentário do seu resultado da meia. Seria bem legal!

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