3 exercícios para melhorar a potência na corrida e na bike

É verdade que a performance nos esportes de endurance depende de uma alta capacidade aeróbia e do Vo2max. O Vo2max é a capacidade que o atleta tem de metabolizar o oxigênio e um Vo2max mais alto significa um maior potencial de desempenho. No entanto a velocidade relacionada ao VO2max ou a vVo2max (ou a pVo2max – potência relacionada ao Vo2 nos ciclistas) se mostrou um melhor preditor de performance na corrida e no ciclismo.

Dois atletas com valores identicos de Vo2max podem apresentar performances bem diferentes, e essa diferença é atribuida à economia de movimento do atleta. Um atleta com melhor economia de movimento geralmente é um atleta mais eficiente e mais rápido.

E a economia de movimento, ao contrário do que muitos pensam, pode ser melhorada com exercícios de força e exercícios pliométricos.

Para quem não sabe os exercícios pliométricos são exercícios explosivos de alta intensidade usando apenas o peso corporal ou cargas leves. Os exercícios pliométricos são extremamente capazes de melhorar a economia de movimento, pois melhoram a resposta miotática dos músculos, o que melhor a elasticidade e aumenta a capacidade neuromuscular dos músculos e do sistema nervoso central.
Um estudo realizado no Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos na Finlândia analisou o impacto do treinamento de força explosiva na performance nas provas de 5km na corrida (a referência dos estudo está aqui).

A pesquisa avaliou 22 corredores de elite no cross country masculino. Um grupo de 10 (grupo controle) substituiu 3% de suas horas de treinamento de endurance com treinamento de força explosiva. O outro grupo de 12 (grupo experimental) substituiu 32% do seu tempo com o treinamento de resistência de força explosiva exercícios de treinamento. As sessões de treinamento de força explosiva duraram entre 15 e 90 minutos semanais. Depois de 9 semanas, o grupo experimental que substitui um terço do seu treino por exercícios pliométricos e sprints, melhorou significativamente sua performance.

Que exercícios pliométricos devo realizar?

Costumo indicar a combinação dos exercícios pliométricos com treinamento de força, pois penso que dessa forma potencializamos os ganhos de performance.

Para os ciclistas costumo prescrever uma combinação de 2 exercícios: o agachamento e o salto pliométrico sobre o caixote (2 a 5 séries de 4 a 6 repetições).

Para os corredores costumo incluir o exercício pliométrico do quadrado além do agachamento e do salto pliométrico sobre o caixote (2 a 3 séries).

Regras Gerais:

  • No agachamento utilizar 70-80% carga máxima. Execução lenta e controlada.
  • Ao perder a eficiência do movimento, interrompa a série  e descanse de 2-3min. Se mesmo após o descanso você não conseguir realizar o movimento perfeito (por causa de fadiga) abandone a sessão e deixe para realizar os exercícios outro dia.
  • Gosto de combinar os exercícios em séries complexas (bi-séries no caso dos ciclista e tri-séries no caso dos corredores e triatletas)
  • O ideal é terminar a série com folga. Sempre interrompo a série 2 ou 3 repetições antes da minha fadiga total. Assim os ganhos são maximizados.
  • Não substime esses exercícios, apesar de fáceis, eles são extremamente desgastantes.

Os exercícios

Agachamento

Salto Pliométrico sobre o caixote

Pliométrico do Quadrado

Bons treinos!

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Comentários

13 respostas para “3 exercícios para melhorar a potência na corrida e na bike”

  1. Avatar de Giovani Caloi Elite
    Giovani Caloi Elite

    mto top os exercicios, vlw!!

  2. Avatar de Gabriel Paiva

    Ótimos vídeos, Rodrigo. Venho realizando exercícios pliométricos há cerca de um ano, duas vezes por semana (nos outros dias faço Pilates e pedalo), e o resultado foi muito satisfatório. O desgaste muscular está bem menor e a explosão, melhor. Consigo durar muito mais no endurance.

    ps.: apesar de ser o primeiro comentário que deixo por aqui, assino o Espírito Outdoor desde o início…. rsrs

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Poxa que legal, Gabriel!
      Mais um fã dos pliométricos!
      Fico feliz que você acompanha o Espírito Outdoor faz tempo.
      Se tiver alguma crítica ou sugestão, é só falar!
      Grande Abraço,

      1. Avatar de Elizeu Campos Sales

        Fala Rodrigo, parabens pelo ótimo trabalho!

      2. Avatar de Elizeu Campos Sales

        Bom dia Rodrigo, estou fazendo natação a 20 dias. Estou com dificuldade no nado cral, ou seja, não consigo controlar bem a respiração, com isso, estou cansando muito e não consigo completar 50m. Tem algum exercício ou uma técnica melhor de soltar o ar. Além disso, estou engolido muito ar. O meu professor de natação é muito bom, mas gostei do site e pensei que talvez vc pudesse me dar mais umas dicas. Vlw

        1. Avatar de Rodrigo Langeani

          Elizeu, parabéns pelo empenho em aprender a nadar.
          Escrevi um artigo com algumas dicas especiais para adultos que querem aprender a nadar (http://www.espiritooutdoor.com/da-pra-aprender-a-nadar-depois-de-velho/).
          No seu caso especificamente, me atrevo a dizer qeu você deve gastar mais tempo em exercícios apenas de respiração, soltar o ar debaixo d’água e inspirar fora d’água. Outro exercício que pode te ajudar muito é o exercício da perna lateral, se tiver dificuldades faça com pé de pato, Bata pernas de um lado inspirando olhado para o teto e expirando no fundo da piscina. Esse exercício é muito eficiente para trabalhar a coordenação da respiração com o nado.

  3. Avatar de Murilo Benevides
    Murilo Benevides

    Obrigado Rodrigo por nos disponibilizar excelentes informações, mas desejo saber se estas atividades são realizadas de forma isoladas ou antes ou depois de uma outra atividades? Estes exercício devem ser feitos em dias seguidos ou alternados?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Valeu, Murilo!
      O ideal que essas atividades fossem realizadas após seus treinos principais (da modalidade que vc treina) ou em dias alternados.
      Introduza os exercícios de maneira bem progressiva e aumente o número de repetições aos poucos.

  4. Avatar de Bernardo
    Bernardo

    Parabéns e muito obrigado pelas dicas. Mas tenho uma duvida, esses exercícios seria melhor serem feitos no período de Base ( endurance) ou após o Período da Babe ( treinos de força) ? Obrigado

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Bernardo, o agachamento pode ser trabalhado durante todo o treinamento. Na base faço algumas semanas de adaptação anatômica (resistência) e trabalho força máxima no inicio do treino específico e deixo os pliométricos para mais perto da competição (6-8semanas antes da competição).

  5. Avatar de Sandro
    Sandro

    Olá.Qual seria a altura ideal do caixote para o salto pliométrico? Eu posso usar tornozeleras para aumentar a dificuldade?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Sandro, o ideal é começar com um caixote de 20-30cm e depois passar para um de 50cm.
      O que buscamos é aumentar o recrutamento muscular após uma contração excentrica forçada, e nisso a caneleira iria atrapalhar.

  6. Avatar de
    Anônimo

    Interessante o artigo, bem realista e atual! Parabéns

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